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Dormire, e soprattutto dormire bene, non è un lusso ma una funzione vitale: duole notare come negli ultimi decenni la qualità e la quantità del sonno abbiano segnato un netto ribasso.

La civiltà e le tecnologie avanzano sempre più velocemente ma quest’aspetto primitivo ed essenziale delle nostre vite sembra invece peggiorare costantemente.

Al giorno d’oggi purtroppo i disturbi del sonno sono molto diffusi e correlabili a numerosi fattori. In questo articolo andremo più a fondo nell’argomento, provando a spiegare ai nostri lettori perché è importante dormire bene e, in particolare, come dormire meglio e addormentarsi velocemente seguendo pochi e semplici consigli.

Se avete problemi a prendere sono continuate a leggere, non ve ne pentirete.

coperta creativa per ciclisti

Perché è importante dormire bene

Quante ore dormite a notte? Sono 7-9 le ore ottimali di sonno per mantenere un buon funzionamento fisiologico e cognitivo.

Anche se sono stati registrati rari casi in cui una quantità limitata di ore sia comunque riposante (si tratta però di eccezioni), studi scientifici hanno evidenziato che ore limitate di sonno – o una pessima qualità di quest’ultimo – creano immediati effetti negativi a catena a livello ormonale, sulla funzione encefalica e sulla prestazione sportiva.

La qualità e quantità del sonno non influenzano solo la giornata successiva ma hanno effetti a lungo termine su tutto il corpo e quindi sulla salute.

Qualche esempio?

In pochi sanno che un numero limitato di ore di sonno favorisce l’aumento di peso oltre che a causare possibili danni alla colonna vertebrale a causa di una disidratazione dei dischi intervertebrali.

Il disco intervertebrale è sottoposto a importanti pressioni durante tutto l’arco della giornata, soprattutto nella posizione seduta. Essendo composto principalmente da acqua tenderà a disidratarsi a causa della pressione esercitata su di esso.

Proprio per questo motivo il riposo notturno è fondamentale. Assumendo una posizione sdraiata per 7-9 ore darà la possibilità ai dischi di reidratarsi. Al contrario, un numero limitato di ore aumenterà il rischio di disidratazione discale con conseguenti problemi di mal di schiena o simili.

La lombalgia colpisce una percentuale altissima di soggetti, per prevenirla potrebbero aiutarti questi esercizi per la prevenzione del mal di schiena.

Un altro fattore molto importante è legato al sistema immunitario. La carenza di sonno porta a un abbassamento delle difese immunitarie, anche per questo motivo chi dorme aumenta il rischio di contrarre malattie infiammatorie.

ciclista durante un'uscita notturna in bicicletta

Le uscite notturne possono avere un effetto positivo o negativo in base ai casi: l’affaticamento è benefico e può aiutare ad addormentarsi, viceversa il rilascio di adrenalina potrebbe tenervi svegli.

Come dormire bene: i nostri semplici consigli

Dormire bene porta non porta solo a un miglior funzionamento del sistema immunitario e delle prestazioni psico-motorie ma è un vera necessità fisiologica del nostro corpo che deve essere rispettata.

Il primo passo verso uno stile di vita sano è quindi il sonno: ed è finalmente arrivato il momento di dare al sonno l’importanza che merita.

Se vuoi iniziare dormire meglio puoi seguire questi semplici consigli.

Dormire bene: escludere le patologie del sonno

Nel nostro viaggio alla conquista dei “sogni d’oro” dobbiamo innanzitutto escludere le patologie del sonno. Non è un problema da sottovalutare perché è molto più frequente di quanto si possa pensare: circa il 24% degli uomini e il 9% delle donne soffre di apnee notturne.

L’apnea notturna non è identificabile dal soggetto stesso e quindi è difficile accorgersene. I rischi più grossi delle apnee notturne sono di natura cardiovascolare.

Facendo un passo indietro come gravità, anche un “semplice” problema di setto nasale o ipertrofia dei turbinati può portare a una pessima respirazione nasale che verrà compensata con una respirazione a bocca aperta, campanello di allarme per possibili future patologie oltre che causa di sonno disturbato e poco riposante.

Il sonno è un parametro fondamentale. Se sono presenti evidenti difficoltà ad addormentarsi, sonno disturbato e poco riposante, risveglio difficile o difficoltà respiratorie notturne è opportuno rivolgersi al proprio medico.

Riduci l’esposizione alla luce blu durante la sera

Se durante il giorno l’esposizione alla luce porta benefici, nella fase finale della giornata l’effetto è invece opposto.
Una fonte luminosa nelle ore prossime al sonno “inganna” l’organismo e non gli permette di prepararsi alla notte, facendolo reagire come se fosse pieno giorno.

La luce, in particolare quella blu, riduce la produzione di melatonina, un ormone di grande aiuto per dormire bene, in modo profondo e continuo.

Quali sono le principali fonti di luce nelle ore immediatamente precedenti al sonno? Ovviamente televisione, tablet e smartphone.

La soluzione ottimale sarebbe rinunciare a fissare degli schermi nelle due ore precedenti all’andare a letto. Sappiamo tutti che la tecnologia fa ormai parte della nostra vita quotidiana e chiedere di rinunciare a oggetti del genere sfiora l’impossibile.

Per questo sono disponibili applicazioni per smartphone e computer in grado di schermare la luce blu, basta fare una ricerca veloce su google.

Ciclista guarda il PC prima di dormire

Stare davanti allo schermo di tv, smartphone e computer prima di dormire può causare disturbi del sonno.

Allenamento regolare ma non dopo cena

L’attività fisica insieme alla dieta e al sonno sono i tre pilastri sul quale costruire uno stile di vita sano.

Se volete dormire meglio, svegliarvi riposati e abbassare l’ansia, l’allenamento dovrà entrare a far parte della vostra routine quotidiana.

L’attività fisica combatte i sintomi dell’insonnia e aiuta ad addormentarsi più velocemente con fasi di sonno più regolari e profonde. Questo è solamente uno dei numerosi lati positivi dell’allenamento e un’altra buona scusa per iniziare a praticare attività fisica.

Ma l’attività fisica ha anche dei lati negativi. In questo caso se praticata in tarda serata può portare a disturbi del sonno, soprattutto difficoltà ad addormentarsi a causa del rilascio di adrenalina durante l’allenamento.

Evita i caffè la sera

In un precedente articolo ho approfondito gli effetti della caffeina. Oltre ai numerosi benefici sportivi e di concentrazione, il caffè ha quel lato negativo che tutti conosciamo.

Bere caffè o comunque assumere caffeina entro le sei ore prima di dormire abbassa la qualità del sonno, questo perché la caffeina stimola il sistema nervoso e viene metabolizzata in circa sei ore.

Ovviamente, come per ogni sostanza gli effetti variano da persona a persona.

No alcolici e poca acqua prima di dormire

Il consumo di alcolici aumenta i sintomi delle apnee notturne, è spesso causa del russare e altera il rilascio di melatonina e Gh, l’ormone della crescita rilasciato principalmente durante il sonno.

Quindi, come al solito, l’acqua è la scelta migliore? Dipende.

Un consumo di acqua o qualsiasi altro tipo di liquido nelle due ore precedenti al sonno può portare a risvegli notturni per urinare, di conseguenza la notte sarà disturbata e poco riposante.

L’idratazione è fondamentale e con questo consiglio non voglio dire di consumarne meno ma semplicemente di consumarla prima, in modo dormire meglio, con la vescica vuota.

brindisi con birre tra amici ciclisti

Poco sonno prima dell’uscita in bici con gli amici? Forse dovreste pensare alle birre bevute nel briefing della sera prima…

Attenzione ai rumori e alla temperatura in camera

Temperatura, rumori e luci esterne modificano sicuramente la qualità del sonno. In particolare rumori esterni e luci sono spesso causa di problemi di sonno, sopratutto nelle fasi di sonno profondo.

Riducendo i rumori quanto possibile e le luci esterne verrà facilitato il sonno e sarà sicuramente più riposante.

Ma c’è qualcosa di più influente dei rumori e luci sulla qualità del sonno, la temperatura in stanza.
Una temperatura troppo elevata a letto peggiora la qualità del sonno e aumenta la sensazione di riposo incompleto fin dalle prime luci dell’alba.

Nei periodi estivi è una situazione più complicata da gestire, mentre in inverno provate a settare la temperatura in camera da letto a 19-20°, potreste trarne vantaggi immediati. Al limite aggiungete una coperta.

Ok allo spuntino pre nanna ma non cenare tardi

Una cena abbondante prima di dormire ha un impatto diretto sul rilascio degli ormoni del sonno quali Gh e melatonina. Il primo ormone è fondamentale per il mantenimento fisiologico, il secondo favorisce il sonno.

Uno spuntino prima di coricarsi non è controindicato, ma attenzione alla qualità dei pasti. Se durante la giornata la qualità del cibo è importante, a cena lo diventa ancora di più.

Studi affermano che un pasto ad elevata quantità di carboidrati consumato circa quattro ore prima di dormire favorirebbe il sonno.

Se però parliamo di diete per sportivi e soprattutto diete low carb, un importante apporto di carboidrati a cena potrebbe dare l’effetto opposto. Quindi per uno sportivo abituato a seguire un regime alimentare a basso introito di carboidrati è consigliabile continuare a seguire questo protocollo.

Rilassati e usa il diaframma

Diverse tecniche di rilassamento sono utilizzate per trattare l’insonnia. Un punto di parte per dormire meglio e addormentarsi facilmente è il corretto utilizzo del diaframma. In questo articolo puoi scoprire i semplici passi e benefici di una respirazione diaframmatica.

Concentrandoti sulla respirazione diaframmatica, con respiri profondi e un progressivo rilassamento di tutto il corpo, lascerai da parte i pensieri giornalieri e riuscirai a dare tregua anche al cervello.

Quasi tutte le tecniche per addormentarsi velocemente, anche in situazioni molto stressanti, partono dalla respirazione diaframmatica.

I passaggi successivi comprendo la visualizzazione di immagini e scene rilassanti, ricollegabili a emozioni positive.

Leggere libri cartacei o sui lettori di eBook può favorire il sonno ma attenzione a quanto detto nei punti precedenti. La melatonina viene inibita dalle fonti di luce blu, quindi è sconsigliato leggere al PC o al tablet.

Così come la lettura, anche la musica può favorire il sonno, oppure anche una doccia calda.

Ciclista legge prima di andare a dormire

Fare una doccia calda, ascoltare musica e leggere sono tre attività che conciliano il sonno.

Dormire bene, dormire meglio: conclusioni

Dormire bene è la chiave per iniziare bene la giornata, in modo attivo e riposati. Qualità del sonno, qualità degli alimenti e attività fisica sono alla base di una vita sana e attiva.

Dal punto di vista scientifico ci sono molti studi sul sonno ma spesso le persone non danno all’argomento l’importanza che si merita. Pur dormendo male si tende a trascurare il problema e cercare di compensare in altri modi.

Con questo articolo spero di averti dato degli spunti per dormire meglio e mettere il sonno tra le priorità giornaliere.

Tra le fonti usate per questo articolo troviamo

1. Van Cauter E1, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function

2. St-Onge MP, Shechter A. Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspects

3. Joshua J. Gooley,corresponding author Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, Sat Bir S. Khalsa, Shantha M. W. Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M. Zeitzer, Charles A. Czeisler, and Steven W. Lockley Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans

4. Myllymäki T1, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity

 

A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e tecnico FCI. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.