Lo stretching fa bene e va fatto sempre: due miti da sfatare?

Lo stretching è una pratica nota a tutti gli sportivi (e non), ma chi può dire di conoscere realmente i suoi metodi e le sue finalità di utilizzo?

Incontriamo ovunque atleti che fanno esercizi di stretching prima e dopo l’attività fisica, è ormai diventato uno spettacolo comune anche tra ciclisti, ma quanti di noi li eseguono con piena consapevolezza e non semplicemente perché ci hanno detto “che vanno fatti”?

Inoltre prima o poi questa domanda se la fanno in molti: lo stretching fa bene o male?

In questo articolo faremo chiarezza sull’allungamento muscolare statico e i suoi presunti benefici a livello sportivo. Dalla sua corretta definizione ai motivi per farlo, al suo impatto sulle prestazioni sportive e sulla prevenzione degli infortuni, passando per il suo rapporto con i dolori muscolari.

Assumete la posizione e cominciamo…

La definizione di stretching

Prima di tutto è fondamentale definire il termine stretching nel linguaggio comune. Quando si parla di stretching intendiamo delle posizioni statiche e passive ma esistono quattro principali metodi di stretching: statico, dinamico, balistico e PNF.

Esaminerò solamente lo stretching statico, il classico allungamento muscolare in posizioni statiche mantenute per circa 30 secondi. Tratterò le altre tecniche in un altro articolo.

Molti degli effetti dello stretching statico sono stati messi in discussione e smentiti da numerose ricerche. Credenze comuni come utilizzo dello stretching per il riscaldamento, prevenzione infortuni, riduzione dolori muscolari e miglioramento della performance sono ormai miti sfatati, almeno in parte.

Può però migliorare la flessibilità anche se dal punto di vista biomeccanico molti dei nostri muscoli non si possono allungare realmente. Inoltre, maggiore flessibilità non significa sempre un migliore stato di salute muscolotendineo.

Le motivazioni più comuni alla base dello stretching

Vi siete mai chiesti il motivo per il quale allungate un muscolo in un determinato momento dell’allenamento?

Molti daranno le classiche risposte:
“Se allungo il muscolo prima di una gara vado più forte”.
“Faccio stretching prima dell’allenamento per scaldarmi e prevenire infortuni”.
“Dopo l’allenamento allungo bene il muscolo se no il giorno dopo ho male”.
“Perché mi hanno insegnato a farlo dopo allenamento e ormai è un’abitudine”.

Sono questi i pilastri (o le credenze?) sui cui si basa lo stretching. Migliorare la prestazione, prevenire gli infortuni, migliorare recupero di un infortunio e ridurre i dolori post allenamento: ma attenzione, le cose in molti casi sono diverse da come le crediamo.

La relazione tra noi e lo stretching potrebbe non essere armoniosa…

Prestazione sportiva e stretching

Lo stretching pre gara peggiora la prestazione. Sono diversi a supporto di questa ipotesi: i motivi sono di tipo meccanico e neurologico.

Un allungamento passivo influenza direttamente la capacità di espressione di forza delle fibre muscolari, peggiorandola.

Lo stretching incide anche sui sistemi involontari e di protezione del muscolo stesso, andando ad alzare la soglia di risposta nella fase di massimo stiramento, peggiorando quindi la reattività del sistema muscolotendineo e la sua capacità di accumulare energia.

È quindi controproducente lo stretching nel pre gara in un contesto di sport di breve durata e alta intensità. Mentre in sport dove la mobilità articolare e flessibilità sono fondamentali per compiere un gesto atletico corretto e pulito, lo stretching diventa punto cardine tanto nella preparazione quanto nel pre gara.

Attenzione però a non confondere lo stretching con il riscaldamento. Come evidenziato poco prima, lo stretching passivo non è da intendere come un riscaldamento.

Stretching e dolore

“Allungo bene il muscolo così avrò meno male il giorno dopo”.
Una frase che avrò sentito ripetere migliaia di volte.

E se fosse proprio lo stretching statico il colpevole di alcuni dolori muscolari? Sto parlando dei classici doms (Dolori Muscolari Post Allenamento), di cui abbiamo trattato nel tutorial sui metodi di recupero post allenamento.

Comunemente si pensa che l’allungamento muscolare possa migliorare il recupero di un infortunio o diminuire il dolore di quest’ultimo. Purtroppo gli studi affidabili a riguardo sono pochi ma sembra esserci una correlazione tra stretching e miglioramento dell’infiammazione dei tessuti anche se non è chiaro il meccanismo fisiologico. In più, non sempre un tessuto infiammato genera dolore.

Furono inoltre condotti studi su sintomi comuni come il mal di schiena e dolore al collo portando a risultati positivi per quanto riguarda l’allungamento muscolare. Risultati che però vanno presi con le pinze a causa del basso livello di affidabilità di questi studi.

Riguardo a questo argomento è opportuno però aprire una parantesi che approfondirò in un prossimo articolo. Il corpo umano si muove grazie alle catene muscolari, ovvero una serie di muscoli che compiono azioni simili. Gli autori di rilievo sono Busquet e Mézières. Quest’ultima ha anche ideato una serie di esercizi di stretching passivo per lavorare sull’aspetto posturale e globale, un metodo ampiamente utilizzato tutt’ora e utile non solo in un contesto posturale ma anche come parte del defaticamento se inserito nel post allenamento.

Restando in tema allenamento è provato che lo stretching non vada a migliorare le microlacerazioni e l’infiammazione nervosa dovute allo stress in allenamento, i classici doms.

Stretching statico per prevenire gli infortuni

Attualmente la ricerca ha evidenziato come lo stretching prima di una gara non solo aumenta il rischio di infortuni ma riduce anche la prestazione stessa.

Lo stretching viene utilizzato per migliorare la flessibilità articolare e il suo raggio di movimento. Ma anche in questo caso gli studi affermano che una migliore flessibilità non è associata a una riduzione del rischio di infortunio, anzi un’eccessiva flessibilità potrebbe aumentare il rischio di infortuni a livello muscolotendineo e articolare.

Come avevo approfondito nell’articolo sul riscaldamento pre allenamento, la chiave del riscaldamento stesso è l’innalzamento della temperatura corporea per migliorare effettivamente le reazioni biochimiche dell’organismo e ridurre il rischio di infortuni.

Uno stretching statico non può essere inteso come riscaldamento perché appunto non vi è un innalzamento della temperatura corporea durante la sua pratica, oltre a creare un ulteriore stress su un muscolo che a breve verrà allenato.

Lo stretching invece può prevenire sì gli infortuni nel momento in cui ci siano scompensi muscolari e lacune motorie da colmare. Verrà però inserito in un contesto diverso come, per esempio, in un protocollo di riatletizzazione in cui l’obiettivo è il ritorno alle capacità coordinative e condizionali precedenti all’interruzione degli allenamenti.

Quando e perché fare stretching

Dopo aver smontato tutte i pilastri portanti rimane da chiedersi: quando è meglio fare stretching?
Lo stretching statico è un utile mezzo per mantenere un’adeguata flessibilità e range articolare per la salute delle articolazione sia nello svolgimento di uno sport sia nella vita di tutti i giorni.

Tutti gli altri metodi di stretching hanno delle caratteristiche che possono essere sfruttate nei diversi ambienti: la domanda non sarà quindi “quando faccio stretching?” ma piuttosto “quando, come e perché faccio stretching?”.

Lo stretching statico, come ogni altro movimento ed esercizio, presenta un range ottimale di volume e intensità. È importante sottolineare che pur essendo un movimento passivo non è esonerato da possibili ripercussioni negative in caso di volume e intensità eccessivi.

Uno stretching statico generale con posizioni mantenute (senza raggiungere la soglia del dolore) circa 30 secondi a fine defaticamento potrebbe essere la scelta migliore per un buon mantenimento della flessibilità senza rischiare infortuni o sovraccarichi, in soggetti sani.

Nel caso in cui si presentasse una lassità nei legamenti o ipermobilità generale o specifica sarà importante valutare se e quando possa tornare utile lo stretching.

Lo stretching è una delle attività più semplici da compiere nella nostra palestra in casa a basso costo.

Stretching: fonti e bibliografia essenziale

Tra le fonti usate per questo articolo troviamo:

Kay Kay AD, Blazevich AJ.Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8.

Lisbeth Berrueta,  Igla Muskaj, Sara Olenich, Taylor Butler,Stretching impacts inflammation resoluzion in connective tissuer. J Cell Physiol. 2016 Jul.

Weldon, SM and Hill, RH. 2003.The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: A systematic review of the literature. Journal of Manual Therapy.

Shrier, I. 1999. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature.Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4): 221–227.