Crampi muscolari nello sport: cause, rimedi, prevenzione

Questo articolo è rivolto a chi soffre di crampi durante l’esercizio fisico. I crampi sono delle contrazioni muscolari involontarie e molto debilitanti che obbligano lo sportivo a interrompere l’attività quasi immediatamente.

Esistono diversi tipi di contrazioni muscolari involontarie che approfondirò in un futuro articolo. Ora entrerò nello specifico parlandovi dei crampi muscolari, delle loro possibili cause e naturalmente dei rimedi per prevenirli o evitarli.

Innanzitutto è fondamentale suddividere i crampi muscolari due categorie: i crampi muscolari associati all’attività fisica e i crampi notturni.

Per entrambi i tipi, seppur differenti, non si conoscono le reali cause fisiologiche ma sono invece numerose le ipotesi attendibili.

I crampi attanagliano tutti gli sportivi e il muscolo colpito con più frequenza è il polpaccio.

Possibili cause dei crampi muscolari

Prima di tutto è opportuno, come sempre, escludere eventuali concause e/o patologie di interesse medico. Se i crampi muscolari sono sporadici, solitamente le cause non sono serie.

Invece, nel caso in cui i crampi muscolari dovessero comparire non solo durante l’esercizio fisico ma anche durante la notte e il giorno con frequenza, è consigliabile un consulto medico per indagare su patologie come problemi vascolari periferici, uremia, diabete, disfunzioni alla tiroide, problemi del motoneurone alfa e altro.

Se l’eventuale diagnosi medica non dovesse riportare eventuali patologie, ti consiglio di rivolgerti al tuo osteopata di fiducia per indagare su eventuali disfunzioni funzionali.

Focalizzandoci sui crampi muscolari durante l’esercizio fisico, non di interesse medico, le potenziali cause possono essere una o più tra quelle che andremo a spiegare qui di seguito.

Eccessiva fatica muscolare

Non solo un’eccessiva fatica ma anche un sovraccarico strutturale può portare a dei crampi muscolari. Un ritmo oltre le proprie potenzialità oppure un recupero insufficiente tra una seduta di allenamento e la successiva possono quindi favorire l’insorgenza di crampi muscolari.

L’eccesso di fatica muscolare porta a una riduzione dell’allungamento delle fibre muscolari durante le contrazioni; un allungamento incompleto su movimenti ripetuti può essere deleterio a livello muscolotendineo.

Allenamenti troppo intensi o uscite troppo lunghe sono una delle cause che portano all’insorgere dei crampi.

Alterazione del controllo neuromuscolare

Collegandomi all’affermazione precedente, secondo recenti studi, è stato evidenziato che una condizione di eccessivo affaticamento muscolare può abbassare l’efficacia degli impulsi inviati ai muscoli per la contrazione.

Disidratazione con conseguente alterazione elettrolitica, sudore: un’eccessiva disidratazione, dovuta nella maggior parte dei casi dalla sudorazione, può portare a uno scompenso elettrolitico e a una progressiva carenza di elementi necessari al normale funzionamento neuromuscolare.

Mobilità ridotta

Una lunghezza ridotta del muscolo a riposo, associato a una conseguente riduzione della mobilità, possono portare a un ulteriore accorciamento durante l’affaticamento e all’insorgenza di crampi.

Farmaci

L’utilizzo di alcuni farmaci come diuretici, inibitori dei canali del calcio, il litio, le statine, steroidi ecc.. possono portare un’alterazione dell’ambiente biochimico del tessuto muscolare.

Gravidanza

Seppur non sono legati all’esercizio fisico, i crampi muscolari durante la gravidanza sono causati principalmente dallo scompenso elettrolitico e una ridotta circolazione venosa.

L’allungamento dei muscoli e lo stretching sono fondamentali per la prevenzione dei crampi.

Rimedi: cosa fare durante un crampo

La soluzione più semplice e immediata per trattare istantaneamente un crampo è fermare l’attività, allungare il muscolo soggetto a crampo e cambiare la posizione che lo ha causato.

Inoltre, diversi studi mostrano gli effetti benefici di una bibita ricca di sali sul miglioramento immediato dei crampi.

Come prevenire i crampi

Il primo passo per trovare una soluzione è sempre quello di risalire alle cause del problema, sfortunatamente le evidenze scientifiche sul miglior modo per prevenire i crampi sono scarse.

Pure non essendo note le reali cause scatenanti ci sono una serie di accortezze che possono prevenire il verificarsi dei crampi durante l’allenamento: condurre uno stile di vita sano seguendo un’alimentazione bilanciata e cercando di dormire a sufficienza con una buona qualità del sonno.

Il rimedio più banale ma indispensabile contro i crampi è una corretta idratazione.

Bevi circa un litro di acqua ogni 1000 kCal di introito calorico giornaliero. Ricorda che il caffè è un diuretico e l’alcool disidrata. Aumenta quindi l’apporto di acqua nel caso in cui consumassi caffè durante la giornata.

Periodizza e organizza gli allenamenti in base alle tue capacità e obiettivi senza dimenticarti che il recupero post allenamento è una parte fondamentale della preparazione atletica. In questo caso un preparatore atletico potrebbe aiutarti.

Prima di iniziare ad allenarti segui una routine di riscaldamento adeguata e rimani idratato prima e durante l’allenamento.

Allunga i muscoli regolarmente con esercizi di stretching, yoga o pilates. Poni particolare attenzione sulle zone più soggette a crampi, solitamente polpacci, muscoli posteriori della coscia e glutei. Il miglioramento della mobilità articolare migliorerà anche la tua performance.

Rinforza i muscoli carenti. Negli sportivi è comune una predominanza di alcuni tipi di muscolo rispetto ad altri. Le catene muscolari più utilizzate saranno ovviamente quelle più allenate. Un errore comune è appunto quello di allenare solo il gesto specifico, ma per la salute muscoloscheletrica generale, oltre che per la stessa performance, è necessario porre particolare attenzione sui muscoli meno sollecitati per evitare futuri squilibri.

Grazie allo yoga è possibile allungare i muscoli, anche quelli non utilizzati durante l’attività ciclistica.

Alcuni metodi di allenamento come la pliometria, teoricamente, focalizzandosi sulla stimolazione del sistema nervoso, potrebbero prevenire i crampi, i quali si sospetta abbiano prevalentemente un’origine nervosa (la pliometria è un’attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica).

Consulta il tuo medico nel caso in cui fosse evidenziato un abbassamento degli elettroliti. In quel caso potrebbe essere necessario integrare con Magnesio e altri minerali.