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Dalle statistiche, l’80% della popolazione ha sofferto almeno una volta nella vita di mal di schiena, il restante 20% mente. Questo vale anche per tutti i ciclisti che ci leggono.

Il mal di schiena, inteso come lombalgia, è un sintomo multifattoriale e spesso invalidante. Abbiamo già parlato in un approfondimento delle possibili origini e cause del mal di schiena: ti consigliamo di leggerlo.

I sei semplici esercizi di mobilità proposti in questo articolo potrebbero aiutarti ad alleviare i sintomi e a prevenire il mal di schiena. Essendo un articolo puramente informativo non vuole e non può assolutamente sostituirsi a una consulenza di un professionista.

uomo bloccato dal mal di schiena

La mobilità articolare

La mobilità articolare è la capacità di eseguire tutti i movimenti articolari nella loro massima ampiezza.

I fattori morfologici determinanti la mobilità articolare si possono riassumere in due macro categorie:
- tipo e struttura dell’articolazione
- capacità elastiche dei muscoli e tendini

È proprio la capacità elastica del muscolo la componente migliorabile con esercizi e allenamento costante.

Oltre a quelli strettamente morfologici, altri fattori influenzano negativamente l’elasticità muscolare. Età e sesso, livello di affaticamento muscolare, lavoro muscolare eccessivo, stress, temperatura ambientale e per finire la sedentarietà.

La sedentarietà, tra tutti i suoi aspetti negativi e rischi patologici, limita anche la mobilità. È un’ovvietà che va comunque sottolineata.

Un distretto o segmento corporeo con una limitata mobilità darà vita a una serie di eventi negativi a cascata: limitata vascolarizzazione, diminuzione della risposta muscolare, bassa capacità di compenso, aumento del rischio di infortunio e molte altri processi chimici e fisici, nonché indirettamente psicologici.

Per questo motivo è fondamentale mantenere un buon grado di mobilità a livello della colonna vertebrale; con questo non voglio dire che le altre articolazioni siano secondarie, ma il mal di schiena è il sintomo più diffuso e tra i più invalidanti (parlando di giornate lavorative perse) tra i paesi industrializzati.

esecizio di rotazioni a gambe come rimedio per il mal di schiena

Il protocollo che vi propongo è composto da una serie di esercizi di mobilità dinamica. Significa che ogni movimento sarà eseguito in modo attivo (senza slanci o rimbalzi) e dovrà rispettare i gradi individuali di mobilità, quindi in poche parole “ognuno fa quello che riesce”.

La mobilità dinamica ha la caratteristica di stimolare l’articolazione e le strutture connesse in modo da portarle a produrre un’adeguata quantità di liquido sinoviale, essenziale per il nutrimento, protezione e il conseguente corretto funzionamento dell’articolazione stessa.

Prima di iniziare vi ricordo che l’autodiagnosi è rischiosa. Quindi nel caso in cui abbiate mal di schiena sarebbe opportuno consultare il proprio medico per avere un’indicazione terapeutica.

I campanelli di allarme che dovrebbero spingervi a consultare urgentemente un medico sono irradiazione del dolore agli arti, dolore continuo e notturno, perdita di forza di uno o più arti, forte limitazione di movimento, febbre.

Esercizi per alleviare il mal di schiena

Di seguito potete trovare un protocollo di esercizi per ridurre o evitare la lombalgia. Sono principalmente esercizi mirati al miglioramento della mobilità articolare e il rafforzamento dei muscoli della zona lombare.

Oltre a una buona tecnica di esecuzione vige la regola del “non dolore“, ovvero non arrivate mai ad una esecuzione del movimento tale che possa generare dolore.

Respirazione diaframmatica

Una corretta respirazione è alla base di una buona mobilità e funzionalità della colonna e del torace, nonché della maggior parte degli organi del nostro corpo. Oltre a migliorare la mobilità viscerale e mobilizzare le strutture adiacenti, il diaframma ha l’importante funzione di gestire le pressioni addominali e toraciche.

Una corretta gestione delle pressioni è fondamentale per la distribuzione ottimale delle forze e del peso sulle strutture e organi, per questo motivo la respirazione diaframmatica può portare a miglioramenti posturali con un possibile effetto positivo sul mal di schiena.

respirazione diaframmatica come benifico per il mal di schiena

Per imparare a riutilizzare il diaframma non dovete fare altro che sdraiarvi a pancia in su, appoggiare una mano sulla vostra pancia e una sullo sterno. Durante una inspirazione (butto dentro aria) la pancia dovrà gonfiarsi e il petto avrà un movimento molto limitato, al contrario durante una espirazione (butto fuori aria) la pancia si sgonfia.

Se siete riusciti a respirare in questo modo avete utilizzato il diaframma: ripetetelo in modo cosciente più volte durante il giorno fino a quando non diventerà un gesto automatico.

Concentrarsi sulla respirazione diaframmatica può essere un buon aiuto per addormentarsi più facilmente. Se volete approfondire l’argomento vi rimando a un mio precedente articolo “Diaframma e respirazione”.

Rotazione pelvica

Ecco un altro movimento naturale che tutti abbiamo fatto da neonati che tende a perdersi con l’avanzamento dell’età. La vita sedentaria è una delle cause principali dei dolori insieme a una sempre più bassa percezione dei movimenti e posizioni del proprio corpo.

rotazione pelvica contro il mal di schiena

Rotazioni gambe flesse

Un buon esercizio di mobilità articolare in posizione di sicurezza per la colonna lombare. Sdraiati a pancia in su, raccogliete le gambe verso il petto e procedete con delle lente rotazioni a destra e sinistra.

Posizione del gatto

In questo esercizio si coinvolge la colonna nel suo complesso. Il prerequisito per una buona esecuzione è solamente quello di riuscire a eseguire correttamente una rotazione pelvica.

In posizione di quadrupedia espiriamo, nello stesso istante contraiamo gli addominali, spingiamo il busto (inarcando la schiena) più lontano possibile dal pavimento senza però piegare le braccia e con la testa andiamo a guardarci l’ombelico. Alla fine del movimento avremo quindi una retroversione di bacino e una flessione della parte dorso-cervicale.

Da questa posizione inspiriamo, contraiamo la parte lombare per accentuare la curva lombare, portiamo in fuori il petto avvicinando le scapole mantenendo le braccia tese e con la testa andiamo a guarda verso avanti/alto. A fine movimento avremo una posizione con le  curve lordotiche (lombare e cervicale) accentuate, bacino antiverso, testa estesa e una relativa estensione del tratto dorsale.

Ripetete entrambe le posture per otto/dieci volte andando ad analizzare e “sentire” ogni componente che abbiamo descritto utilizzando correttamente la respirazione.

posizione del gatto per allungare la colonna vertebrale

Ponte gluteo

Esercizio di semplice esecuzione, perfetto per attivare il gluteo e i muscoli stabilizzatori di bacino. Il gluteo ha un ruolo fondamentale nei movimenti della parte lombare e pelvica, e quindi ora hai più di un motivo per allenare seriamente i glutei.

esercizio del punte gluteo per la prevenzione del mal di schiena

Locusta

Movimento utilizzato molto nella ginnastica posturale. Contraendo in modo isometrico i muscoli profondi della schiena, questo esercizio è in grado di stimolare in modo efficace le strutture coinvolte nel mantenimento di una postura corretta.

In posizione prona (pancia giù) solleviamo il busto e portiamo le mani a livello del gluteo, manteniamo posizione per circa 30 secondi. I muscoli dorso-lombari e glutei saranno contratti per tutto il mantenimento della posizione.

posizione della locusta di ginnastica posturale

Prova a seguire questa routine di esercizi, compresa la respirazione diaframmatica, per 6-8 settimane, bastano 5 minuti ogni sera o mattina: inizierai a notare cambiamenti posturali anche nelle situazioni statiche, come la posizione seduta.

Ti ricordo che il gluteo è un muscolo fondamentale per il mantenimento di una corretta postura e per eventuali compensi muscolari a livello della zona lombare. Anche sviluppare dei glutei forti ti darà sicuramente una mano a prevenire la lombalgia.

Buon lavoro!

A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e maestro di mtb. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.