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Avete iniziato ad andare in bici e, dopo esservi informati da più canali, avete capito quali sono le principali regole da seguire una volta in sella: se vi siete persi fra manuali e forum online, potete trovare alcune informazioni preziose in un articolo dedicato all’alimentazione per il ciclismo sul nostro urban.bicilive.it.

Siete ancora però indecisi su cosa mettere nel carrello della spesa e ogni volta che siete al supermercato rischiate di farvi tentare da offerte, promozioni ed etichette accattivanti che molto spesso non fanno il vostro interesse e quello della vostra salute, bensì quello dei grandi marchi.

Quindi, che fare?

Insalata di frutta e verdura

Anche il cibo all’apparenza più sano potrebbe non essere quello più adatto per chi va in bicicletta.

I 10 migliori alimenti per chi va in bicicletta

Date un’occhiata alla nostra selezione e aggiungete questi 10 cibi alla vostra lista della spesa, mixateli a uno stile di vita sano e attivo e otterrete un cocktail perfetto di salute, forma ed energia.

Vediamo quindi alcuni fra i principali alimenti consigliati per la pratica dell’attività ciclistica e per il miglioramento della vostra salute in sella.

Pronti per questo giro in 10 tappe nel mondo dell’alimentazione sana?

Cereali integrali

Nel ciclismo, i carboidrati complessi rappresentano una fonte di nutrizione di primaria importanza: l’energia da loro prodotta è infatti assorbita dall’organismo lentamente e progressivamente, risultando quindi ideali quando si necessita di scorte energetiche durature.

I carboidrati complessi presenti in cereali e cibi integrali sono da preferire ai carboidrati semplici, in quanto questi ultimi rappresentano una fonte di energia immediata ma la loro durata limitata li rende meno efficaci, se non in momenti in cui è richiesto un picco di energia. Si rischia altrimenti di provocare un inutile picco glicemico.

Introducete quindi regolarmente una percentuale di carboidrati complessi integrali nella vostra alimentazione e vi sentirete sazi e pieni di energia più a lungo, evitando di incorrere in spiacevoli cali di energia nel mezzo di una salita o sulla via del rientro a casa dopo una fantastica pedalata!

Pane fatto con cereali integrali

Patate dolci americane

Non ho nulla contro le patate, ho scritto un intero capitolo in sua difesa nella dieta Cults” dice Matt Fitzgerald, autore del libro “Racing Weight e Diet Cults”. “Ma se potessi prendere un solo tubero su un’isola deserta sarebbe una patata dolce americana. Ha moltissimi antiossidanti ed è nutrizionalmente più completa rispetto alla patata bianca”.

Ecco perché numerosi nutrizionisti sportivi preferiscono inserire nelle diete dei loro atleti la patata dolce americana rispetto alla sua variante comune.

In generale le patate sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, ma quelle dolci o americane hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelle normali e aumentano i livelli energetici, moderano l’appetito e contribuiscono a contrastare alcune forme di diabete o cardiopatie facendoci sentire sazi e pieni di energie più a lungo.

Patate dolci americane

Salmone

Una corretta alimentazione per il ciclismo richiede una percentuale di grassi, da introdurre quotidianamente in base al fabbisogno energetico e alla composizione corporea individuale.

Il consumo ideale di grassi nella dieta prevede una predilezione per i grassi polinsaturi, cosiddetti anche “grassi buoni”, ottenibili con un consumo frequente di alcune tipologie di pesce grasso e semi di lino.

Il salmone rientra in questa categoria di alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi e omega 3, essenziali per l’efficienza dei sistemi anti-infiammatorio e respiratorio.

Introdurre un trancio di salmone fresco nella dieta gioverà sicuramente al fisico del ciclista, qualunque sia il vostro livello.

Una fetta di carne di salmone

Barbabietole

Vi sarà forse capitato di vedere ciclisti professionisti che, al temine di una lunga ed impegnativa tappa di un grand tour, bevono un colorato succo violaceo mentre cercano di combattere la formazione di acido lattico pedalando leggeri sui rulli?

Nulla di strano, quel succo portentoso non è una pozione magica fatta di intrugli chimici, ma un naturale e salutare succo di barbabietola (o rape rosse).

Si dice infatti che la barbabietola potrebbe aumentare il livello delle prestazioni degli atleti di endurance. I vegetali ricchi di nitrati infatti, come barbabietola, spinaci, biete, coste, lattuga e ravanello, contengono anche un’alta concentrazione di magnesio e potassio, minerali utili per chi svolge attività sportive intense come il ciclismo su strada o la mountain bike.

Provare per credere!

Barbabietole

Broccoli

I broccoli sono vegetali noti per i loro effetti benefici sulla salute di ciclisti e sportivi e si potrebbero inserire nella categoria delle “Super Verdure” grazie all’elevata quantità di nutrienti e proteine rispetto alla maggior parte degli altri vegetali.

I broccoli sono annoverati tra gli ortaggi maggiormente in grado di aiutare il nostro organismo nello svolgimenti dei propri processi depurativi e di eliminazione delle tossine.

Inoltre contengono una buona dose di fibre vegetali, fondamentali per il buon funzionamento dell’apparato digerente, facendoti sentire sazio più a lungo.

I broccoli si contraddistinguono anche per la loro capacità di apportare vitamine tra cui la vitamina C, la vitamina A, la vitamina K e una buona dose di calcio e magnesio, utili al nostro corpo per metabolizzare fatica e stanchezza muscolare, aiutando un più rapido recupero dopo la pratica sportiva.

Broccoli su un tagliere

Limoni

I limoni sono da sempre considerati delle vere e proprie medicine in grado di aiutare l’organismo nella cura e nella prevenzione delle malattie, perfetti anche per il ciclismo grazie all’importante caratteristica di aiutare a riequilibrare il PH corporeo.

Nonostante possano essere inizialmente acidi, in seguito agiscono nell’organismo con reazioni alcalinizzanti, garantendo un equilibrio interno perfettamente bilanciato.

Un PH equilibrato previene l’insorgere dell’osteoporosi, favorisce un buon riposo e migliora la digestione, favorendo un generale benessere psico-fisico necessario a chiunque, ma fondamentale nel ciclismo.

L’elevato contenuto di vitamina C di limoni, ma anche di lime, arance, pompelmi e kiwi, contribuisce a tenere a bada i picchi insulinici, aiutando l’organismo a svolgere le proprie funzioni metaboliche anche durante l’attività sportiva e favorendo lo smaltimento di grassi in eccesso.

Iniziate la vostra giornata con una spremuta fresca di limoni e vi sentirete subito energizzati!

Limoni ancora appesi all'albero

Avocado

L’avocado è un alimento sano e ricco di proprietà benefiche che si rivela un’importante aggiunta alla dieta di tutti, soprattutto di uno sportivo.

Questo frutto esotico non è per molti che l’ingrediente principale del guacamole. Fortunatamente, negli ultimi anni l’avocado ha acquisito la giusta importanza tra i cibi con eccellenti capacità nutrizionali adatti all’alimentazione di atleti professionisti e non.

L’alto contenuto di grassi mono-insaturi rende l’avocado una grande fonte di energia per tutta la giornata. Questa è una delle ragioni per cui spesso lo si utilizza molto in diete vegetariane e vegane, essendo capace di fornire nutrienti e un senso di sazietà a lungo termine.

Ricco di vitamina E, potassio e fibre, l’avocado è un alimento da considerare come base per tutti, ma particolarmente adatto a sportivi e atleti che necessitino di una base per il recupero muscolare.

Un avocado aperto in due

Olio d’oliva

Così come l’avocado, l’olio di oliva contiene grassi buoni, importanti per la salute del ciclista. Da tempo sono numerosi gli esperti di alimentazione naturale e sportiva che annoverano le numerose proprietà benefiche dell’olio di oliva, soprattutto se usato a crudo.

Infatti, se è vero che i grassi saturi rallentano il metabolismo e inducono un aumento del colesterolo, i grassi insaturi, come quelli contenuti appunto nell’olio extravergine di oliva, sono necessari per l’assorbimento delle vitamine e rappresentano un’ottima fonte energetica a lunga durata necessaria in un’attività di resistenza come la bicicletta.

Olio d'oliva raccolto in una bacinella

Mandorle

Tutti gli appassionati di bicicletta dovrebbero consumarne 4 o 5 al giorno, ideali a colazione aggiunte a yogurt e frutta fresca o come snack prima o durante le vostre uscite su due ruote al posto di barrette o merendine confezionate.

L’importanza di questo piccolo frutto oleoso per le vostre uscite in bici è oramai nota e quindi via libera alle mandorle per i vostri spuntini in sella o per una colazione sana e nutriente che vi farà fare il pieno di energia. Potete usarle anche come base per gustose barrette energetiche fatte in casa!

Quindi una manciata di mandorle al giorno è più che sufficiente per aiutare i muscoli a prevenire i danni prodotti dai radicali liberi dopo allenamenti pesanti in bici. Tutto ciò senza prendere peso, permettendo un più rapido recupero e lo sviluppo di nuove fibre muscolari.

Decine di mandorle

Tè Verde

Si fa un gran parlare dei prodotti a base di tè verde proposti come veri e propri elisir di bellezza, antidoti contro l’invecchiamento e altro, ma gli effetti salutistici del tè verde sono reali e legati al suo prezioso contenuto di antiossidanti che aiutano l’organismo a difendersi dai radicali liberi, le molecole reattive implicate nel danno cellulare.

Il tè verde è una preziosa bevanda dalle origini antiche, che agisce sul nostro metabolismo stimolandolo e rendendolo più efficiente.

Durante uno studio condotto dall’American Journal of Clinical Nutrition, è stato dimostrato che il consumo di tè verde ha aumentato il tasso naturale del corpo nel bruciare calorie di quasi il 400%!

Il tè verde aumenta l’ossidazione degli acidi grassi nel muscolo durante l’attività fisica, riducendo il livello di radicali liberi prodotti. Questo contribuisce a rafforzare e regolare il sistema immunitario.

Provatelo al mattino al posto del caffé e avrete energia a disposizione per tutta la giornata!

The verde in una teiera

Conclusioni per una sana alimentazione in bicicletta

Abbiamo quindi visto come alcuni alimenti, introdotti quotidianamente nella nostra dieta, possano esserci di grande aiuto durante le nostre uscite in bici o anche a nei momenti di riposo per contribuire alla ricostruzione e alla riparazione delle fibre muscolari messe a dura prova dall’allenamento.

L’alimentazione è il mezzo attraverso cui l’uomo introduce e assimila, oltre ai nutrienti, anche l’energia di cui ha bisogno. In un’attività di resistenza come il ciclismo è importante che il nostro corpo riesca a compensare il consumo di energia richiesto dalle uscite in bicicletta.

Qualunque sia il vostro livello sui pedali, il modo in cui mangiate sarà fondamentale per la riuscita della pratica sportiva, garantendovi anche una generale buona forma di salute.

Piccoli cambiamenti possono darvi grandi risultati e soddisfazioni e vi sentirete subito più in forma per affrontare con ritrovate energie nuove e affascinanti strade o sentieri in sella.

A proposito dell'autore

Quando suo nonno le insegnò ad andare in bici nel garage di casa, fu un colpo di fulmine.‬ ‪Milanese di nascita, ha viaggiato e fatto della bicicletta uno stile di vita utilizzandola in ogni declinazione: urban, mtb e strada. ‬ Oltre che un piacere, andare in bici per Valeria è anche un lavoro: è stata bike messenger a Milano per la prima società di corrieri in bici ed è attualmente guida di cicloturismo‬ in Italia ed Europa. ‪Sempre alla ricerca di nuovi stimoli e sfide all'aria aperta, crede fermamente che la bici migliorerà il mondo in cui viviamo.‬