Allestire una palestra in casa a basso costo Davide Allegri 31 Gennaio 2018 Wiki Bike Certi giorni la voglia di allenarsi non arriva proprio: la solita palestra sembra troppo distante e prepararci per uscire di casa e viaggiare fin là diventa un’impresa titanica. A volte viene da pensarlo: che bello sarebbe avere una palestra in casa, in una stanza o nel garage, o anche solo un angolo fitness dove poterci sfogare. Di solito però il sogno a occhi aperti svanisce subito: troppi i problemi di spazio da prendere in considerazione, per non parlare dei gran bei soldi che ci sarebbe da spendere per gli attrezzi e l’allestimento/arredamento della nostra “area di fatica e sudore”. E se le nostre preoccupazioni fossero senza alcun fondamento? In questo articolo parleremo di tutto ciò che serve per allestire una palestra in casa a basso costo: quali attrezzi fondamentali scegliere e le varie tipologie, il tutto corredato da prezzi indicativi. Ciclismo e palestra Propriocezione, pliometria e core sono alcune delle parole chiave che guidano i protocolli di allenamento dei ciclisti negli ultimi anni. I lavori in palestra (chiamati anche “a secco”) integrano l’allenamento del biker per gran parte della stagione. Talvolta viene erroneamente data priorità alle sedute in palestra piuttosto che alle uscite in bici. Nella preparazione di un ciclista la palestra deve essere vista come un’integrazione (a parte casi particolari) e non come un sostituto, insomma per migliorare sulla bici bisogna andare in bici. Tenuto conto di questa fondamentale premessa, parliamo quindi di palestra in casa: per il ciclista medio in buona salute è ampiamente sufficiente un allestimento semplice, non c’è bisogno di elettronica né di macchine futuristiche. Per allenarsi a casa ogni spazio è utile per piazzare dei rulli o allestire una piccola palestra per tenersi in forma anche d’inverno. Gli attrezzi fondamentali per una palestra in casa La base di partenza è molto pratica e immediata, di seguito troverete gli attrezzi necessari per crearvi una palestra completa in casa a un prezzo contenuto, perfetta per allenamenti veloci o più completi, a seconda della vostra disponibilità. Pensate ai minuti spesi per andare e tornare da una palestra “vera”, tralasciando magari la scarsità di parcheggio, il maltempo, il traffico: restando a casa, sarà tutto tempo guadagnato per allenarsi. Con la semplice ed economica corda si possono affrontare diversi esercizi per potenziare le gambe. Half rack Attrezzo essenziale per la sicurezza di chi si allena da solo. Rispetto al classico rack a gabbia, l’half rack occupa uno spazio ridotto e soprattutto ha un costo accessibile. Il supporto per bilanciere regolabile e i fermi di sicurezza, anch’essi regolabili, vi consentiranno di allenare lo squat e la panca senza la necessità di un compagno di allenamento. Molti half rack sono facilmente scomponibili, nel caso in cui lo spazio a disposizione sia limitato. Per l’utilizzo casalingo si possono trovare a un prezzo di circa 150 euro. Se vi allenate individualmente l’half rack (150 euro circa) è un attrezzo fondamentale. Panca regolabile La panca è utilizzabile non solo abbinata all’half rack o con pesi liberi ma può essere un ottimo strumento per l’allenamento a corpo libero e pliometrico (l’allenamento pliometrico è caratterizzato dalla successione di contrazioni concentriche ed eccentriche come balzi, corsa, saltelli, salti, e lanci ed è indicato per la forza esplosiva). È molto importante scegliere una panca regolabile ma non multifunzione. Le panche multifunzione sono spesso di scarsa qualità e le appendici sono più un ostacolo piuttosto che un valore aggiunto. Una buona panca deve essere costruita con materiali solidi, in ferro scatolato, e avere almeno tre angoli di lavoro (0° – 45° – 90° ). Sul mercato si possono trovare delle buone panche regolabili a partire da 70 euro. Vi consigliamo una panca semplice ma solida rispetto a una multifunzione ma realizzata con materiali di scarsa qualità. Barra per trazioni Un attrezzo tanto semplice quanto necessario che troppo spesso manca in una palestra casalinga. Il motivo principale è la mancanza di un punto di fissaggio della barra al muro. Per ovviare questo problema sono state create delle sbarre per trazioni autoportanti, ovviamente il prezzo non è dei più bassi. La scelta migliore rimane la classica sbarra da fissare al muro o al soffitto, solida e versatile. Sono invece da evitare le sbarre da fissare tra gli stipiti della porta, pericolose e poco funzionali. Perfette solo come porta abiti, insomma… Nel caso in cui non abbiate la possibilità di fissare una sbarra per trazioni al muro potreste puntare su una sbarra autoportante, in questo caso il prezzo si triplica e molte sono instabili e hanno un utilizzo limitato alla classica trazione. Se con 50 euro è possibile acquistare una sbarra da muro, per un modello autoportante siamo sopra i 170 euro. Parallele Le classiche parallele portatili, utilizzabili non solo per esercizi di potenziamento ma anche per migliorare la mobilità articolare. Si trasportano facilmente, occupano poco spazio e hanno un costo contenuto. A partire da 50 euro circa. Con una cinquantina di euro potete comprare una coppia di parallele portatili, utili per esercizi di potenziamento. Trx – Allenamento in sospensione Se parliamo di allenamento funzionale non possiamo dimenticarci del Trx. L’allenamento in sospensione ha due grandi vantaggi: può essere praticato da chiunque (con un minimo di esperienza) e ovunque. Non è solo utile nella palestra di casa ma può essere il vostro fidato compagno di viaggio. Un altro punto a favore del Trx e la possibilità di modulare la difficoltà e intensità dell’esercizio, rendendolo un attrezzo allenante per tutti. L’allenamento in sospensione, dato il lavoro in costante instabilità, è uno dei punti cardine per il famoso core training, insieme alla fitball, tavole propriocettive e gli immancabili esercizi a corpo libero. Tavole propriocettive e cuscino gonfiabile Diversi studi sottolineano come l’allenamento propriocettivo possa ridurre il rischio di infortuni e migliorare la performance generale, soprattutto se parliamo di espressione di forza. I modelli di pedane propriocettive presenti sul mercato sono numerosi. Per una palestra casalinga ne possono bastare tre tipi: – La classica tavoletta rotonda (sombrero), utilizzabile per tutti gli esercizi bilaterali e unilaterali. I modelli in plastica hanno un costo molto basso, è possibile trovarne anche sotto i 15 euro. Sono meno robuste di quelle in legno. – La balance board, più complessa nel suo utilizzo. Permette un solo asse di movimento, richiede un buon equilibrio ed è molto divertente. Il contro della balance board è sicuramente il costo, i modelli più economici si aggirano sugli 80 euro. Il pro è la facilità di costruzione, online ci sono diversi tutorial e presto ne pubblicheremo uno su bicilive.it – Cuscino gonfiabile (pad), crea una superficie instabile stimolando fortemente il sistema propriocettivo. Solitamente viene usato unilateralmente. Il costo è di circa 20 euro per un pad di media qualità. Con un tutorial e un po’ di abilità nel fai-da-te si può realizzare in casa una balance board per migliorare la propriocezione. Box pliometrici Dei semplici box di varie misure possono trasformarsi in un prezioso attrezzo di allenamento. La pliometria è parte integrante dell’allenamento del ciclista, soprattutto nel contesto mtb, bmx e trial. Il costo di un box singolo in legno di dimensioni contenute è di circa 60 euro. Ma come per la balance board, anche questi attrezzi possono essere autocostruiti se possedete un minimo di manualità. Esistono diverse versioni e materiali dei box pliometrici. I più costosi, stabili e sicuri sono quelli in ferro. Bande di resistenza Sono essenzialmente degli elastici che arrivano a fornire anche 100 kg di resistenza. L’utilizzo delle bande di resistenza porta il muscolo a una contrazione dinamica auxotonica, in sintesi parliamo di allenamento a carico progressivo. Tanto più l’elastico subirà un allungamento, tanto la tensione muscolare aumenterà durante il movimento. Le bande di resistenza non hanno solo la funzione di aumentare in modo progressivo la tensione muscolare ma anche quella di facilitarla, il classico esempio delle trazioni alla sbarra. Se non riuscite a fare una trazione oppure siete semplicemente bloccati alle stesse ripetizioni da settimane, una banda di resistenza potrebbe essere la soluzione. Sono disponibili in kit oppure come bande singole. Nel caso in cui vogliate acquistare le bande singole vi consiglio una banda leggera per aumentare l’intensità negli esercizi a corpo libero e due medie per gli esercizi con i pesi o per facilitarli. I prezzi partono da circa 20 euro per le più leggere e si avvicinano ai 50 euro per le più pesanti. Una volta acquistati o costruiti gli attrezzi, ci vogliono gli esercizi giusti: eccone 10 per avere glutei d’acciaio. Foam roller Abbiamo approfondito in un precedente tutorial l’utilizzo e la funzione del foam roller. In sintesi, il foam roller non solo ha un efficacia sul rilascio miofasciale ma, sia direttamente che indirettamente, sulla performance. Il mio consiglio è quello di scegliere un foam roller classico, non quello con gli “spuntoni” per i trigger point, perché la superficie di utilizzo deve essere ampia. L’ideale sarebbe avere a disposizione due tipi di foam roller, uno rigido di 70-80 cm e uno più morbido da 30-40 cm. I prezzi variano in base alle caratteristiche. Un foam roller morbido da 40 cm si può trovare a circa 20 euro. Fitball Un altro attrezzo versatile e economico. La fitball trova posto in ogni workout, dall’allenamento propriocettivo a quello riabilitativo. Come il Trx e le tavole propriocettive è molto efficacie nell’allenamento del core e per l’esecuzione di diverse varianti dei classici esercizi. Consiglio una fitball di dimensioni comprese tra i 65-80cm, il cui prezzo parte da circa 30 euro. Le fitball sono economiche ed utili in moltissimi esercizi tra cui quelli per allenare gli addominali e il core. Corda Attrezzo spesso sottovalutato e poco utilizzato. Ottima da inserire in circuiti di allenamento o, per gli utenti esperti, nelle sedute aerobiche. Prezzo: dai 3 euro in su. Bilancieri, manubri e kettlebell Un bilanciere da 200 cm è sufficiente per tutti gli esercizi su half rack e corpo libero, i più economici da 28 mm di diametro si trovano a 40 euro. Una coppia di manubri componibili sono perfetti per l’utilizzo che dovrete farne, non sono il massimo della comodità ma il risparmio rispetto a dei manubri “fissi” è enorme. 20 euro circa la coppia da 28 mm di diametro. Le kettlebell hanno un prezzo al kg notevole, ne consiglio l’acquisto solo dopo aver spuntato tutti gli altri elementi della lista. Sono utili ma possono essere sostituite temporaneamente dai manubri. I dischi, il tasto dolente. Il prezzo al kg dei dischi è molto variabile, si parte dai 2 euro circa di un semplice disco in ghisa da 28 mm ai 6 euro al kg dei bumper. Le kettlebell sono abbastanza costose e dovrete decidere in base al vostro budget quante acquistarne per la vostra mini palestra. Nel caso in cui non abbiate intenzione di alzare carichi pesanti e cimentarvi in alzate olimpiche o powerlifting, vi consiglio i classici dischi in ghisa da 28 mm. Hanno un limite di carico generalmente basso ma al quale difficilmente un ciclista medio riuscirebbe ad avvicinarsi. La quantità di dischi da acquistare è molto soggettiva perché ovviamente varia in base ai vostri protocolli di allenamento e massimali. Ipotizzando un biker di 75 kg mediamente allenato che inserisce nella sua routine stacchi e squat, un’idea di partenza per allestire un bilanciere e due manubri potrebbe essere quella di acquistare 100 kg per una spesa complessiva di circa 200 euro. La composizione potrebbe essere questa: due dischi da 20 kg da utilizzare sul bilanciere (in questo modo avrete l’altezza di partenza giusta per lo stacco da terra); due dischi da 10 kg, quattro dischi da 5 kg, 4 dischi da 2,5 kg, 8 dischi da 1,25 kg. In una palestra non può mancare almeno un bilanciere a cui aggiungere un centinaio di kg di dischi. Quanto mi costa la palestra in casa? Gli attrezzi descritti in precedenza sono quelli fondamentali per l’assemblaggio di una palestra casalinga dove sarà possibile svolgere quasi ogni tipo di allenamento. Ovviamente non è paragonabile alle comodità di una palestra commerciale ma ribadiamo ancora che per la maggior parte delle discipline ciclistiche la palestra ha un ruolo complementare alle sedute in bici. Il 90% delle macchine presenti in una palestra commerciale raramente rientrerà in un vostro protocollo di allenamento, vi troverete quindi a sfruttare una minima parte degli attrezzi. Quella minima parte può essere allestita in casa, compatibilmente con budget e spazi a disposizione. Con un budget contenuto la corda è ideale: ci si fa di tutto, dal lavorare sulla resistenza al migliorare la soglia anaerobica. Il costo medio annuo di una palestra commerciale si aggira sui 500 euro, a cui vanno a sommarsi le spese di trasporto e il tempo impiegato per raggiungerla con i vari inconvenienti citati (meteo, traffico). L’allestimento di una palestra casalinga ha un costo molto variabile, fortemente legato all’acquisto di materiale nuovo, usato o autocostruito. Nell’elenco proposto i prezzi indicativi riportati sono riferiti al prodotto nuovo. Il costo totale medio si avvicina ai 1.000 euro, ma è possibile trovare molti attrezzi usati nei vari mercatini sul web. Con l’acquisto di materiale usato e autocostruendone una parte, il costo totale potrebbe dimezzarsi arrivando ai 500 euro, ed è così che riuscirete ad ammortizzare l’abbonamento annuale di una palestra commerciale in un unico allestimento, che vi resterà però per diversi anni. Nel caso in cui non abbiate esperienza con l’allenamento in palestra vi consiglio di affidarvi a un personal trainer.
