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In questo articolo potrai trovare alcune varianti dell’esercizio a corpo libero più conosciuto, chiamato erroneamente “flessioni sulle braccia”. La definizione corretta è “piegamenti sulle braccia” e questi sono un valido esercizio per il potenziamento della parte superiore del corpo.

È banale dirlo ma non ci stancheremo mai di ripeterlo, un corpo più tonico e forte fa sempre comodo. Che tu sia un sedentario che ha deciso di cominciare da zero a fare attività fisica o un atleta che si deve preparare per delle competizioni poco importa: sapere come svolgere correttamente l’esercizio delle flessioni (piegamenti) e alcune delle sue varianti è importante.

Continua a leggere quindi…

Una donna in palestra esegue un piegamento sulle braccia

Benefici di allenarsi con i piegamenti sulle braccia

Allenarsi con i piegamenti porterà benefici in molti ambiti della tua vita: un ambito dove torna molto utile avere petto e braccia ben allenati è certamente quello della guida della bici, in particolare della mountain bike e ancora di più nelle discipline come enduro e downhill.

Nella guida della mtb c’è una continua attivazione dei muscoli delle braccia e parte superiore del tronco. Sono le braccia le nostre prime sospensioni e per questo è fondamentale allenare anche i muscoli che si inseriscono sull’omero, in questo articolo ci occuperemo unicamente dei muscoli di spinta.

Tricipite, pettorale e deltoide sono i principali muscoli attivati durante un piegamento sulle braccia, così come durante l’assorbimento di un ostacolo in mtb.

Una donna in palestra esegue un piegamento sulle braccia

Il classico movimento della “flessione sulle braccia” lo conosciamo tutti ed è tra gli esercizi più istintivi che si possano svolgere a corpo libero.

Esistono però moltissime versioni dei piegamenti sulle braccia. Il motivo dell’inserimento nell’allenamento di variazioni di un esercizio è la possibilità di stimolare i muscoli sfruttando i diversi angoli di lavoro.

Piccole variazioni negli allenamenti quotidiani possono portare nuovi stimoli al sistema muscolo scheletrico favorendone un continuo adattamento e quindi miglioramento.

In questo articolo la mia intenzione è quella di proporre una serie di variazioni dei piegamenti sulle braccia che vadano a unire i lavori di su angoli diversi e il miglioramento della propriocezione.

La ragazza che fa flessioni sulle braccia

L’esercizio classico “piegamento sulle braccia”

Prima di iniziare è bene ripassare il movimento classico del piegamento sulle braccia. Da una posizione prona con il corpo proteso dietro, mani altezza spalla, leggermente più larghe di esse e piedi più larghi del bacino.

Piegare le braccia avvicinando le spalle alle mani e mantenendo i gomiti in un posizione naturale, verso fuori.
Durante la discesa addome e gluteo (ovvero il cosiddetto “core“) rimangono in contrazione per controllare il movimento.

Una volta arrivati con la faccia vicino al pavimento, spingere con le mani e tornare in posizione iniziale.

Le varianti dei piegamenti sulle braccia

Abbiamo visto il tipico esercizio di “flessione sulle braccia”, andremo ora a modificare alcuni aspetti del movimento utilizzando piccoli attrezzi, variando inclinazione del corpo e la larghezza del passo delle mani.
L’obiettivo è quello di attivare i gruppi muscolari in modo diverso e con altre angoli di lavoro.

Piegamenti in ginocchio

I “piegamenti in ginocchio” sono una variante facilitata, adatta ai principianti. L’esecuzione è molto simile al piegamento classico di cui cambia solamente l’appoggio, passando dai piedi alle ginocchia.

In questo modo la forza peso che graverà sulle braccia sarà minore, in più l’angolo creato tra braccia e torso migliorerà la spinta del pettorale, il tutto con l’obiettivo di facilitare il movimento.

I Piegamenti in ginocchio

Piegamento e rematore

Il “piegamento e rematore” è un esercizio di spinta e trazione, ottimo per sviluppare forza e coordinazione.

Utilizzando due kettlebell o due manubri si esegue un piegamento sulle braccia e al termine del movimento di abbina una trazione della kettlebell, prima un lato, poi l’altro.

Mantenere in asse il corpo è la sfida principale, con grande attivazione dei muscoli del core e dei dorsali nella trazione.

Esercizio dei piegamenti e rematore

Piegamenti su palla medica

I piegamenti su palla medica sono un ottimo esercizio di coordinazione e potenza, adatto agli sportivi con una buona di forza.

Una mano in appoggio sulla palla medica, l’altra a terra. Dopo la prima fase di discesa, spingere in modo esplosivo e contemporaneamente fare rotolare la palla sotto l’altra mano.

Il movimento verrà ripetuto sul lato opposto.

I Piegamenti su palla medica

Hindu Push Up

L’Hindu Push Up è un movimento ampio e dinamico che enfatizza il lavoro sulle spalle. Con questo esercizio sarà possibile sviluppare una base di forza e allo stesso tempo migliorare la mobilità articolare.

Dalla posizione del piegamento classico, solleva il bacino arrivando ad allineare le braccia con il busto.

Successivamente esegui un piegamento verso il basso avanti per poi estendere tutta la colonna vertebrale e portarti verso l’alto. Torna in posizione, inizia e ripeti.

Un uomo esegue un piegamento Hindi Push Up

Piegamenti batti mani

I “piegamenti batti mani” sono la versione esplosiva del piegamento sulle braccia. Posizione di partenza e discesa identiche al classico movimento ma con una fase concentrica esplosiva.

L’obiettivo è quello di staccare entrambe le mani dal pavimento e assorbire il seguente contatto al suolo.

I Piegamenti con batti mani

V Push Up

I piegamenti “V Push Up” sono una variante dedicata alle spalle. Con i piedi in appoggio su un piano di rialzato si cerca di creare un angolo vicino ai 90° tra busto e gambe.

In questo modo le braccia saranno in distensione sopra la testa e il principale muscolo motore sarà quindi il deltoide.

Uomo esegue piegamenti V Push Up

Piegamenti su bosuball o tavoletta propriocettiva

Fare degli esercizi di piegamento su bosuball o tavoletta è un ottimo metodo per allenare sia la forza che la propriocezione.

Qualsiasi superficie instabile è adatta allo svolgimento di questo esercizio e l’esecuzione è identica a quella di un piegamento classico.

I Piegamenti su bosuball

Queste sono solo alcuni varianti dei piegamenti sulle braccia, puoi iniziare a introdurle nella tua routine di allenamento per dare nuovi stimoli al tuo sistema nervoso e motivarti nello scoprire nuovi esercizi.

Facci sapere nei commenti come ti sei trovato e sei hai idee per altre varianti da condividere con noi e i lettori.

A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e tecnico FCI. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.