Come allenare gli addominali: esercizi e consigli

In questo articolo troverete i migliori esercizi per allenare gli addominali alti, bassi e eliminare la pancia.

Gli esercizi segreti per togliere la pancia sono: mangiare meglio, mangiare meno e allenarsi seriamente.

Come ormai molti sanno, l’allenamento degli addominali non fa andare via la pancia e con una percentuale di grasso superiore al 12%-14% per gli uomini e 16-18% per le donne non vedrete grandi risultati perché il retto addominale sarà coperto un discreto strato di grasso.

Se volete iniziare a dimagrire con l’allenamento, provate quello più efficace che vi abbiamo consigliato tempo fa: l’allenamento HIIT per perdere massa grassa.

Per perdere peso, oltre a curare l’alimentazione, è necessario fare attività fisica regolare.

Muscoli addominali: un po’ di anatomia

Il retto addominale è a tutti gli effetti una singola unità motoria con la funzione di flettere il busto avvicinando lo sterno al bacino.

Non esistono quindi addominali alti e addominali bassi anche se, come in tutte le leggende, c’è una base di verità.

Dal punto di vista anatomico c’è un effettivo cambiamento della struttura connettivale all’altezza dell’ombelico, questo dettaglio potrebbe rendere meno visibile la parte inferiore del retto addominale.

Inoltre la zona del basso ventre è spesso un punto critico di accumulo di grasso nella maggior parte delle persone.

Queste due caratteristiche lasciano pensare a una possibile suddivisione tra addominale alto e basso.

Sono invece diversi i punti che rafforzano il concetto di unità motoria dell’addome: un dettaglio embriologico interessante è la condivisione di innervazione degli addominali con i muscoli profondi della colonna vertebrale (paravertebrali), questo significa che durante una contrazione del retto addominale i muscoli paravertebrali si attiveranno.

Si arriva quindi al concetto di Core, ovvero quel “nucleo” nella zona addominale che garantisce la stabilità, il mantenimento delle giuste pressioni intraddominali e pelviche.

Composto da tutti i muscoli addominali superficiali e profondi, il core mette in connessione la parte superiore del corpo con quella inferiore ed è influenzato (e influenza) tutte le catene muscolari.

Se vuoi approfondire l’argomento ne abbiamo parlato nell’articolo su cosa è il Core e perché bisogna allenarlo.

Dal punto di vista funzionale è quindi sbagliato parlare di addome alto e basso anche se dal punto di vista anatomico effettivamente si possono osservare dei cambiamenti tissutali.

In questo post vi proponiamo una serie di esercizi per evitare di diventare come dei Buddha.

Perché allenate gli addominali?

Il motivo principale dell’allenamento addominale è puramente estetico. Pancia piatta per le ragazze e tartaruga o “six pack” per gli uomini.

Come detto poco sopra, la chiave iniziale del successo estetico è la percentuale di grasso. In un secondo momento la priorità passerà sull’esercizio specifico per l’addome. Allenate comunque l’addome ma senza illudervi di risultati estetici rilevanti.

Se invece volete allenare gli addominali per un obiettivo sportivo, quindi un miglioramento della performance e prevenzioni infortuni, seguite i prossimi consigli ed esercizi.

Diverso è più delicato l’inserimento dell’allenamento degli addominali per alleviare sintomi come il mal di schiena o compensare e/o prevenire determinate patologie. Approfondirò l’argomento negli articoli successivi.

Avere la pancia piatta è un must sia per gli uomini sia per le donne.

Come allenare gli addominali (a casa o in palestra)

A questo punto arriviamo a un bivio. Allenare gli addominali per potenziarli in modo generale o allenarli per un sport specifico come la mountain bike?

Molti pensano che l’allenamento dell’addome sia un protocollo standard indipendente dall’obiettivo, niente di più sbagliato. Come ogni altro muscolo, anche l’allenamento del core dovrà essere studiato per poter essere trasferito nell’attività sportiva.

Per questo motivo se in uno sport di guida come la mtb ci saranno determinati schemi motori, come in piedi sui pedali e seduti sulla sella, che poco avranno in comune con un semplice crunch a terra.

Sarà quindi poco produttivo e soprattutto poco trasferibile allenare gli addominali con esercizi a terra quando invece il nostro sport si pratica da in piedi e seduto.

Ma di questo ne parlerò in un articolo dedicato, oggi vedremo una serie di esercizi per un corretto e completo potenziamento muscolare dell’addome.

Per ottenere addominali scultorei bastano pochi esercizi ben eseguiti e un po’ di costanza.

Semplici esercizi per allenare gli addominali

Vi presentiamo qui cinque semplici esercizi per l’allenamento dei vostri addominali. Potete svolgerli praticamente ovunque, anche a casa, magari nella palestra economica che avete allestito in garage.

Esercizio per addominali #1: Crunch

Il grande classico, visto e rivisto in tutte le palestre, video, foto, poster e animazioni. Ma siete davvero sicuri di farlo nella maniera più corretta ed efficace?

Schiena a contatto con il terreno, gambe flesse a 90°, mani incrociate al petto o in appoggio a lato della testa. Da questa posizione si sollevano le spalle come se dovessimo arrotolarci su noi stessi, immaginando di avvicinare la parte bassa dello sterno al pube. Per aumentare l’intensità del lavoro andate in leggera retroversione con il bacino, come se il pube dovesse avvicinarsi allo sterno arrotolandosi.

Una volta raggiunto il punto di massimo accorciamento, mantenete la posizione per un secondo e tornate alla posizione iniziale.

Esercizio per addominali #2: Abwheel

Un “must” per l’allenamento degli addominali. Non solo allena gli addominali ma tutta la catena retta anteriore, attivando una serie di muscoli della parte anteriore del corpo. Si tratta di un  ottimo esercizio per migliorare la coordinazione muscolare e la stabilità generale del tronco.

Sollecitando in modo non indifferente le spalle è sconsigliato per le persone con instabilità di spalla.

La versione che vi propongo è la classica in appoggio sulle ginocchia. Da una posizione rannicchiata andiamo quindi a far scorrere la rotella a terra e ad “aprirci” gradualmente.

Una volta raggiunto il punto di massima apertura, contraiamo l’addome e tutti i muscoli anteriori del corpo per tornare in posizione di partenza.

Esercizio per addominali #3: Leg rise

In questo esercizio non sarà il busto ad avvicinarsi al bacino ma viceversa, il tutto in sospensione alla sbarra.
Dalla posizione di sospensione portiamo le gambe a una flessione di 90°.

Dai 90° di flessione andiamo ad avvicinare le ginocchia al petto con un movimento lento e controllato. Le braccia devono rimanere tese e non devono esserci dondolii incontrollati.

La tensione dei muscoli addominali deve essere continua. Con escursione a partenza da 90° concentriamo il lavoro sul retto addominale evitando partenze con slancio e perdite di tensione della zona addominale.

Esercizio per addominali #4: Barchetta

Esercizio isometrico per l’attivazione di tutti i muscoli addominali. Da una posizione a pancia in su (supina) solleviamo le gambe e braccia tese andando a formare una specie di conca con il corpo, appunto una barchetta.

Manteniamo la posizione senza perdere la tensione né il controllo del bacino che dovrà essere retroverso per tutta la durata dell’esercizio.

Esercizio per addominali #5: Russian twist

Schiena a terra, gambe piegate e piedi in appoggio. Sollevate il busto e arrivate a circa 45° di inclinazione, ora iniziate a compiere delle rotazioni a destra e sinistra mantenendo il busto flesso.

Seguite la rotazione del busto con spalle e testa per coinvolgere più muscoli della catena muscolare crociata.

Esempio scheda allenamento addominali

Ecco un semplice di “scheda allenamento” per gli addominali. Potete inserire questa serie di esercizi alla fine dell’allenamento due volte a settimana.

Se siete dei veri duri potete fare gli stessi esercizi ma in circuito: tutti gli esercizi in sequenza con le ripetizioni sopra descritte, senza pausa. La pausa sarà a fine circuito di 2 minuti. Il circuito andrà ripetuto 3/4 volte.

Buon allenamento!