Come iniziare a correre: consigli per principianti Davide Allegri 20 Luglio 2019 Wiki Bike E così vorresti cominciare a correre. Magari vuoi farlo perché hai deciso di dedicarti al triathlon o per stare in compagnia con i tuoi amici podisti. Forse vuoi solo avere l’occasione di “staccare” dalla routine della vita quotidiana e ritagliarti qualche ora alla settimana tutta per te. O magari desideri solo migliorare il tuo stato di forma e hai sentito che la corsa “fa bene” o che “fa dimagrire”. Benissimo, sei sulla pagina giusta: questo articolo è dedicato alle persone che vogliono iniziare a correre e soprattutto a chi vuole farlo “seriamente” e con un metodo ottimale. Cominceremo col raccontarti tutto quello che c’è da sapere, di positivo e di negativo, su questo tipo di attività fisica, per poi consigliarti un percorso di allenamento che, partendo da una corsetta di 1 solo minuto, ti porterà a correre 60 minuti continuativi nel giro di 3 mesi (12 settimane). Si comincia? Prima di cominciare a correre: fatti e teoria Nella corsa, al contrario di altri sport, senza tecnica e metodo è difficile vedere miglioramenti e inoltre aumenta notevolmente il rischio di infortuni. La corsa è il movimento più immediato e naturale a cui pensiamo quando immaginiamo un corpo in movimento, ma è anche un’attività fisica immediatamente realizzabile e a bassissimo costo, perfetta per chi vuole iniziare a praticare uno sport senza investimenti iniziali in attrezzature e tempo. Iniziare a correre è la soluzione pensata da molti sedentari che vogliono cimentarsi nello sport o da sportivi amatoriali che intendono ripartire da un’attività semplice, o meglio presunta tale, per gettare le basi e tornare gradualmente alla loro attività sportiva principale. Essendo appunto un movimento naturale vengono spesso sottovalutati gli aspetti generali tipici di ogni attività fisica. In primis sicuramente la tecnica, fondamentale per compiere un gesto efficiente ed economico, passando poi alla scelta delle scarpe e arrivando infine ai metodi di allenamento. La corsa è per tutti? Correre è un’attività adatta a tutti? Mi spiace deludervi ma la risposta è NO. La corsa, a differenza per esempio del ciclismo, è uno sport che comporta una serie di microtraumi ripetuti. Microtraumi dovuti principalmente alla componente aerea della corsa e il conseguente contatto al suolo. Con il contatto al suolo si generano una serie di forze che vanno a dissiparsi dal piede verso le altre strutture corporee. Questa fase del movimento è chiamata eccentrica, ovvero la forza esterna è maggiore della forza espressa dal muscolo. In poche parole è la fase, successiva a quella di volo, di contatto al suolo e piegamento della gamba durante l’appoggio del piede a terra, pronta per spingere nuovamente e permettere quindi l’avanzamento. Un gesto stressante e microtraumatico ripetuto per migliaia di volte non dovrebbe portare a dei problemi comuni se ogni componente dell’allenamento è gestita nel migliore dei modi. Parliamo di organizzazione dell’allenamento, riposo, scelta delle scarpe e terreno su cui correre. Ma in questo caso parliamo di un principiante senza o con poca formazione sportiva e di allenamento. Non sarà quindi in grado di gestirsi al meglio i volumi di allenamento e relativi recuperi andando incontro a situazioni che potrebbero essere controproducenti o addirittura dannose. Ora immaginiamo di aggiungere a questo principiante un sovrappeso di 20 kg, indice BMI 27 (indice di massa corporea) e una percentuale di grasso molto alta. Il risultato quale sarà? Un principiante che difficilmente saprà gestire la programmazione dell’allenamento e in più avrà un peso eccessivo, andrà a infierire sulle articolazioni del ginocchio e caviglia aumentando esponenzialmente i danni causati dai microtraumi ripetuti. Sul nostro magazine abbiamo già parlato di queste situazioni: leggi i nostri articoli sugli infortuni più frequenti nella corsa e sul mal di schiena dovuto al correre. Quindi sono sovrappeso e voglio iniziare a correre, cosa devo fare? La corsa è uno sport e come per ogni sport è associato uno stile di vita sano. Il primo passo sarà quello di consultare il medico e farsi consigliare il percorso migliore da intraprendere per diminuire di peso e avvicinarsi in modo progressivo alla corsa in modo da trarre tutti i benefici da questo sport che a molti crea una vera e propria dipendenza (in maniera positiva, ovviamente). Le camminate sono un buon punto di inizio. Un secondo punto fondamentale per iniziare a correre è, sembra scontato ma non è così, di essere in salute. Una visita medico sportiva vi garantirà il vostro buono stato di salute. Riassumendo, i requisiti fondamentali per iniziare a correre sono: un BMI inferiore a 27 per gli uomini e inferiore a 25 per le donne, un certificato medico che garantisca il vostro buono stato di salute. L’indice di massa corporea (IMC in Italiano, BMI in inglese) si calcola dividendo il peso in kg per il quadrato dell’altezza. La formula è la seguente: (massa corporea in chilogrammi)/(altezza in metri)². Come iniziare a correre Vediamo alcuni punti indispensabili per iniziare a correre, che verranno comunque sviluppati in maniera esaustiva nei prossimi articoli. La tecnica I punto fondamentale e quasi sempre snobbato o semplicemente sconosciuto agli aspiranti runner occasionali è la tecnica. Una buona tecnica di corsa vi permetterà di eseguire movimenti più efficaci ed economici nonché evitare fastidiosi infortuni. Il primo obiettivo per una buona preparazione è proprio di quello di prevenire ed evitare gli infortuni, non solo per un problema fisico e doloroso ma anche perché ogni infortunio ferma e porta indietro la lancetta della preparazione fisica. Parleremo però della tecnica in un articolo successivo. In questa fase iniziale, dati i volumi molto ridotti, ci concentreremo semplicemente sul raggiungimento di un obiettivo fisico. Scelta delle scarpe Altro argomento di dibattito interessante. Nella corsa sarà il piede il vostro unico appoggio al suolo e la scelta di una buona scarpa è importante. L’unico vero investimento iniziale sarà la scarpa, fatelo in modo molto ponderato perché c’è in gioco la vostra salute. Anche sulla scelta della scarpa scriveremo un approfondimento in futuro. In ogni caso sarà necessario, almeno inizialmente, che vi affidiate a un negoziante competente in grado di proporvi la scarpa giusta per le vostre necessità e caratteristiche fisiche. Correre! Siamo arrivati finalmente al momento di concretizzare e iniziare a fare sul serio. Qua sotto troverete una tabella di progressione generale sulla corsa. Il punto di partenza è stato fissato a un minuto di corsa ed è indicato a chi non ha mai corso e non ha mai svolto attività fisica in modo costante e frequente. Nel caso in cui abbiate un minimo di esperienza con la corsa oppure abbiate svolto attività fisica in un passato non troppo remoto (2-3 anni di stop) potete provare a partire dalla 4°-5° settimana. È importante sottolineare che parliamo di progressione e non di allenamento a sfinimento in ogni seduta. Il ritmo dovrete capirlo voi e imparare a gestirvi in modo da concludere ogni sessione di corsa senza pause. Le prime sembreranno magari troppo semplici ma ricordatevi che la chiave di una buona preparazione è proprio la prevenzione degli infortuni. Dovrete quindi dare tempo al vostro fisico di adattarsi ai nuovi stimoli, vi assicuro che lo farà, ma nell’era del “tutto subito” armatevi di pazienza e forza di volontà per vedere piccoli risultati settimanali. Rimanendo in tema infortuni, il recupero post allenamento è necessario. Questa tabella prevede tre sedute a settimana, lasciate passare almeno un giorno tra un allenamento e l’altro. Il riscaldamento è un altro momento da inserire nella vostra routine di allenamento: iniziate con 5-10′ di camminata veloce prima di ogni allenamento. Anche il defaticamento non è da sottovalutare, ritagliate qualche minuto anche per questo, soprattutto nelle ultime settimane. Rimani idratato prima, durante e dopo la corsa. Potrebbe aiutarti a evitare fastidiosi crampi. Fai un pasto leggero circa 2 ore prima di allenarti. E lo stretching? Se volete approfondire l’argomento vi consiglio di leggere la nostra guida sullo stretching. Se avete tempo potreste inserire qualche esercizio blando di allungamento muscolare a fine allenamento. In alternativa potete farlo in qualsiasi momento della giornata durante la settimana. Sicuramente non basta leggere questo articolo per poter correre una maratona, però è un inizio… Tabella di allenamento corsa principianti Esempio lettura tabella: Giorno – I giorni della settimana li imposterete voi, con almeno un giorno di stop tra gli allenamenti. Esempio: 5x camminata 1′, corsa 1′. Significa che ripeterete per 5 volte un minuto di camminata e un minuto di corsa, alternandoli. Settimana Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Note 1 5x camminata 1′, corsa 1′ 7 x camminata 1′, corsa 1′ 5x camminata 2′, corsa 2′ Riscaldamento 5’Defaticamento 5′ 2 5x camminata 1′, corsa 3′ 5x camminata 1′, corsa 4′ 5x camminata 1′, corsa 5′ 3 5x camminata 4′, corsa 6′ 5x camminata 3′, corsa 8′ 5x camminata 1′, corsa 6′ 4 5x camminata 3′, corsa 8′ 4x camminata 3′, corsa 10′ 5x camminata 1′, corsa 8′ 5 4x camminata 3′, corsa 10′ 3x camminata 3′, corsa 12′ 5x camminata 1′, corsa 10′ 6 4x camminata 2′, corsa 12′ 3x camminata 2′, corsa 15′ 5x camminata 1′, corsa 12′ 7 4x camminata 2′, corsa 15′ 2x camminata 2′, corsa 18′ 4x camminata 1′, corsa 15′ 8 Corsa 20′, camminata 3′, Corsa 10′ Corsa 20′, camminata 2′, Corsa 15′ Corsa 25′ Riscaldamento 10′, Defaticamento 5′ 9 Corsa 30′, camminata 3′, Corsa 10′ Corsa 40′, Camminata 2′, Corsa 5′ Corsa 45′ 10 Corsa 35′, camminata 3′, corsa 15′ Corsa 45′ Corsa 30′, camminata 30′ 11 Corsa 50′ Corsa 40′, camminata 3′, corsa 15′ Corsa 50′ 12 Corsa 50′ Corsa 30′, camminata 40′ Corsa 60′ Fateci sapere i vostri progressi e se la corsa vi piace continuate a seguirci su Triathlon.BiciLive.it. Buon allenamento!
