La cefalea tensiva, un tipo di mal di testa: cause e rimedi

Il mal di testa è una patologia molto comune nella nostra società che richiede ritmi sempre più elevati, accompagnati da picchi di stress. Quante volte vi siete sentiti un cerchio alla testa che partiva dalla cervicale?

Avete mai pensato se la vostra cefalea potesse essere collegata con l’attività fisica? In questo articolo potrete trovare spunti interessanti per affrontare un problema comune.

Cefalea tensiva e i suoi sintomi

Il mal di testa è definito “cefalea”. Sono ben 14 i tipi di cefalea riportati dall’International Headache Society (IHS 2004). Nelle righe che seguono introdurremo la tipologia della cefalea tensiva.

Si tratta di un tipo di cefalea primario, il più frequente in assoluto tra le cefalee (circa 70%) e il meno invalidante, con una prevalenza del sesso femminile.

Le donne sono più soggette a soffrire di cefalea.

Generalmente ne soffrono le persone che conducono una vita sedentaria, mangono posture scorrette e tendono ad accumulare stress. Diversi sono i punti in comune con il mal di schiena.

Parliamo quindi di una patologia multifattoriale sia fisica che psicologica.

I sintomi della cefalea tensiva sono dolori diffusi nella parte posteriore del cranio che spesso si irradiano fino alla regione frontale, il tipico cerchio alla testa.

Questo mal di testa è bilaterale, interessa entrambi i lati del cranio, spesso è associato a rigidità generale del collo e difficoltà a concentrarsi.

È opportuno distinguere la cefalea tensiva dall’emicrania. L’emicrania presenta altri sintomi più invalidanti come nausea e fotobia (sensibilità alla luce), due elementi che condizionano le normali attività di vita quotidiana.
La diagnosi differenziale, ovvero la determinazione di una malattia mediante l’esclusione di affezioni simili, è solitamente semplice e i dubbi diagnostici sono in genere minimi.

Le cause del mal di testa tensivo sono diverse e soggettive, possono spaziare da problemi della muscolatura locale a problemi di digestione, da una respirazione non corretta a un iperattivazione del sistema nervoso.

Nel caso si abbiano nausea e fastidio alla luce è molto probabile si tratti di emicrania e non di cefalea.

Rimedi naturali per la cefalea tensiva

La cefalea tensiva tendenzialmente migliora con l’attività fisica leggera e esercizi di mobilità ai quali si dovranno aggiungere una particolare attenzione alla postura e, se possibile, un miglioramento delle condizioni di lavoro e gestione dello stress.

Il ciclismo può essere la soluzione quanto la causa di questo problema.

Se da una parte la bici è un mezzo utilissimo per scaricare tensioni, stress e migliorare le funzioni del corpo, dall’altra può aumentare i fattori di rischio per lo sviluppo di un mal di testa.

Soprattutto il ciclismo su strada porta a mantenere un’estensione della testa per lunghi periodi di tempo. I muscoli estensori della testa hanno origine nella parte posteriore del capo e del collo per poi inserirsi in vari punti della colonna dorsale e zona delle spalle.

Una contrazione continua di questi muscoli, sommata ad altri fattori sia fisici che psicologici, può portare a una contrazione algica (dolorosa) con conseguente irradiazione del dolore a tutta la testa.

Chi pratica con frequenza ciclismo su strada e mantiene l’estensione della testa per lungo tempo, è più portato a soffrire di cefalea.

A supporto di questa ipotesi ci sono diversi studi che confermano i collegamenti tra tratto cervicale. Nel 2010 un gruppo di studiosi ha steso un protocollo di rilassamento della muscolatura del collo per alleviare i sintomi della cefalea: i risultati furono positivi, questo sia per un motivo muscolare che neurologico e vascolare.

Alcune strutture nervose e vascolari passano proprio tra i muscoli e ossa del collo, quindi una loro disfunzione può dare vita a problemi nelle zone del collo e testa.

Risulta quindi fondamentale curare la posizione in sella per evitare possibili attacchi di cefalea tensiva. Esercizi di mobilità e un esame biomeccanico saranno sicuramente d’aiuto. In questo caso il foam roller può diventare un tuo valido alleato.

Una respirazione diaframmatica sarà anch’essa fondamentale per utilizzare i muscoli respiratori nel modo corretto. Un soggetto con la respirazione toracica alta, spesso stressato, utilizzerà i muscoli accessori alla respirazione come muscoli primari, anzichè appunto, il diaframma.

Così facendo andranno incontro a un affaticamento eccessivo e le loro continue contrazioni daranno origine a una rigidità generale della zona toracica alta e cervicale, i punti di inserzione di questi muscoli. Questo sistema graverà sulle componenti muscolari, neurologiche e vascolari, aumentando i rischio di cefalee tensive.

Rispettare il ritmo sonno-veglia è un altro punto fondamentale per la gestione della cefalea. Dormire meno di 6 ore a notte così come dormirne più di 9 può alterare gli equilibri dell’organismo.
Un consiglio utile anche se di difficile realizzazione ai nostri tempi è quello di non fissare monitor, tv o smartphone poco prima di addormentarsi.

La luce emesse dagli apparecchi può interferire con la secrezione della melatonina, un ormone prodotto dall’epifisi che ha la funzione di regolare il ritmo sonno-veglia.

Una cattiva postura in ufficio può provocare l’insorgere di problemi cervicali e mal di testa.

Otto consigli per aiutarti a prevenire la cefalea tensiva

1: Impara a gestire meglio ansia e stress;
2: Pratica attività fisica con costanza;
3: Mantieni una postura corretta alla scrivania;
4: Cerca di dormire un numero regolare di ore;
5: Migliora la respirazione e utilizza il diaframma;
6: Evita i cibi spazzatura e bevande zuccherate;
7: Migliora la mobilità di torace, spalle e tratto cervicale;
8: Analizza ed eventualmente modifica la posizione in bici.

Conclusioni

In questo articolo abbiamo introdotto un argomento complesso su una delle patologie più diffuse, la cefalea. Tra i 14 tipi di cefalea, quella tensiva è la meno debilitante e più facilmente gestibile.

Risalire alle possibili cause è fondamentale per pianificare un percorso di gestione dei sintomi.

Diversi studi evidenziano il miglioramento della sintomatologia con manipolazioni, attività fisica leggera e esercizi di mobilità.

Entreremo nei dettagli nel prossimo articolo con una proposta di protocollo per migliorare la mobilità del cingolo scapolare e tratto cervicale, magari non sarà la soluzione al vostro problema ma sicuramente vi porterà dei benefici.