Come accelerare il metabolismo, domande e dubbi svelati

È possibile accelerare il metabolismo? Se sì, come? In questo articolo proverò a rispondere a una delle domande più comuni poste dalle persone che vogliono dimagrire.

Il metabolismo è un processo fisiologico molto complesso messo in atto dal corpo per produrre e utilizzare energia, convertendola dal cibo che assumiamo. Ogni attività fisiologica comporta un dispendio energico: fanno quindi parte del metabolismo tutte le funzioni vitali di base del nostro corpo.

Parlando di funzioni di base dobbiamo citare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie per soddisfare tutte le attività corporee in stato di riposo.

Il metabolismo totale è dato dal metabolismo basale a cui si sommano tutte le attività quotidiane che comportano un dispendio energetico.

Con un metabolismo adeguato i problemi di gonfiori e linea si riducono. Photo credit: Gesina Kunkel.

Come accelerare il metabolismo, sfatiamo i miti

“Come accelerare il metabolismo?”, domanda tipica che introduce spesso una serie di metodi dalla dubbia efficacia. Sul metabolismo si sentono tutte le teorie più fantasiose, ma quali di queste sono realmente, o meglio, fisiologicamente applicabili e utili?

Andiamo a vedere le affermazioni più comuni e facciamo chiarezza.

L’esercizio fisico accelera il metabolismo per diverse ore

Vero. L’attività fisica aumenta il consumo calorico a ogni livello di intensità. Sono però gli allenamenti ad alta intensità, il famoso metodo Tabata, che portano i battiti cardiaci a un livello submassimale creando un debito di ossigeno che verrà “ripagato” nelle ore successive.

L’allenamento Tabata o HIIT,  ovvero un tipo di training intervallato ad alta intensità, risulta quindi essere un buon metodo per “mettere il turbo” al metabolismo per un range di tempo limitato.

Questo però non significa che allenandoti unicamente con il metodo HIIT dimagrirai e accelererai il metabolismo per un periodo indeterminato di tempo. Può però aiutarti a ottimizzare la funzione cellulare e quindi dimagrire.

Ovviamente tutti gli sforzi diventeranno vani se dopo allenamento ti sentirai giustificato di mangiare cibo di bassa qualità e in grosse quantità. Ricorda che per dimagrire è essenziale creare un deficit calorico.

Aumentare la massa magra accelera il metabolismo

La massa magra è data dalla sommatoria del peso delle ossa, organi interni, muscoli e tessuto connettivo. Nel gergo comune, per aumento di massa magra si intende l’aumento di massa muscolare derivato dall’allenamento e alimentazione, soprattutto in riferimento al discorso metabolico. Parliamo quindi nello specifico di massa muscolare e non di massa magra.

Tornando alla affermazione, qui abbiamo un fondo di verità: è vero che i muscoli richiedono un consumo energetico maggiore del grasso, ma un piccolo aumento di massa magra non è abbastanza da giustificare un significativo aumento del metabolismo, soprattutto quello basale. Non saranno quindi i muscoli a fare la differenza ma la strada che percorrerai per raggiungere quella forma.

Attività fisica, cibo di qualità e sonno riposante.

Sono questi i tre punti di riferimento per uno stile di vita sano e per ottimizzare il metabolismo.

Inoltre, pur ipotizzando un aumento considerevole di massa magra, l’energia del metabolismo basale è utilizzata in gran parte per il funzionamento degli organi. Motivo in più che non giustifica, nella pratica, il collegamento tra aumento massa magra e metabolismo.

Dormire bene aiuta a dimagrire

Vero. Un’insufficienza di ore di sonno porta a un elevato rischio dell’aumento di peso a causa dell’aumento dell’insulino-resistenza e un conseguente aumento dei livelli di glucosio nel sangue.

Per insulino-resistenza si intende la diminuzione della sensibilità delle cellule rispetto all’insulina. La conseguenza è un innalzamento progressivo dei valori di glucosio nel sangue e quindi un aumento di rischio del diabete di tipo 2.

Diversi studi riportano collegamenti tra carenza di sonno e diabete di 2° tipo.
Tutto questo va a sommarsi al fatto che un sonno insufficiente influenza il regolare ciclo di produzione e assorbimento ormonale, compresi gli ormoni che regolano il senso di sazietà e necessità di cibo.

Inoltre, durante le fasi di sonno vengono rilasciati ormoni che favoriscono il dimagrimento e l’utilizzo di grassi per le funzioni metaboliche.

Alcuni alimenti e bevande accelerano il metabolismo

Mezza verità. Vero è che aumentano il metabolismo ma sono aumenti irrilevanti per un reale cambiamento fisico e calorico. Possono quindi aiutarti nella fase di dimagrimento ma non saranno loro a fare la differenza, né a farti perdere peso.

Dimagrire è una scelta deve partire da te e sarà molto più complesso di bere una semplice tisana al tè verde.

Voglio però approfondire questo punto perché la scienza offre diversi studi sull’alimentazione e metabolismo.

Parliamo di termogenesi indotta dalla dieta (TIF), ovvero le calorie consumate per convertire un macronutriente in energia. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi.

Sono proprio le proteine a far registrare il valore più alto di TIF. Non solo richiedono più calorie per essere metabolizzate ma sono il macronutriente che porta a un senso di sazietà maggiore.

Se ragionato e controllato, un aumento delle proteine nella propria dieta può favorire il dimagrimento e un aumento della massa magra, fattori che portano indirettamente a un aumento del metabolismo.

Se durante la giornata trovi difficoltà a raggiungere la quantità di proteine consigliata dal tuo professionista di fiducia, potresti pensare di utilizzare un integratore di proteine in polvere.

La caffeina si presenta sulla carta come un buon alleato per aumentare il metabolismo, ma nella pratica ha comunque un ruolo poco rilevante. In questo articolo puoi trovare tutti gli effetti della caffeina sul nostro corpo.

Tè verde e altre bevande simili, venduti spesso come miracolosi bruciagrassi: mezza verità. Studi riportano un possibile minimo aumento del metabolismo lipidico ma rimane un aumento che non influenzerebbe il metabolismo a livelli rilevanti.

Parrebbe aiutino a controllare il peso. Vero, ma solamente perché hanno un valore calorico bassissimo. Secondo questa affermazione, allora l’acqua sarebbe meglio del tè verde per il suo effetto dimagrante….

Mangiare numerosi piccoli pasti aiuta a dimagrire

Poche prove. La letteratura scientifica a riguardo è scarsa e gli studi sono di basso livello. Distribuire i pasti durante la giornata può però rivelarsi utile per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali e mangiare troppo.

In più, dei piccoli pasti con una buona suddivisione dei marconutrienti sono facilmente digeribili.

Generalmente gli atleti traggono maggiori benefici personali mangiando più volte al giorno ma per una persona normale suddividere la giornata in tre pasti è più che sufficiente.

In questo caso è importante ricordare che la differenza la fa il conteggio calorico giornaliero e non la quantità di pasti.

La priorità dovrà quindi essere quella di mangiare meno e meglio, non la frequenza giornaliera.

Invecchiando, il metabolismo rallenta e si ingrassa

Mezza verità. È vero che il metabolismo rallenta con gli anni ma il motivo principale è che da “giovani” le attività fisiche sono molto più frequenti: giocare, fare sport, in generale muoversi di più.

Il “diventare grandi” spesso porta a essere meno attivi. Lavoro sedentario, tempo da dedicare alla famiglia e altre priorità, così l’attività fisica passa in secondo piano e peggiora lo stile di vita, portando a un inesorabile aumento di massa grassa che poi verrà giustificato con il rallentamento del metabolismo a causa dell’età.

La differenza la farà invece una costante attività fisica, mangiare bene e riposarsi adeguatamente.

Stare seduto uccide te e il tuo metabolismo

Vera piaga dei nostri anni, la sedentarietà. La giornata media è ormai simile a questa: sveglia, seduto a colazione, seduto in macchina, seduto al lavoro per 8 ore, seduto in auto per rientrare, seduto a cena e seduto sul divano nel dopo cena.

Passare 12 ore al giorno seduti è definito “il nuovo fumare” da alcuni ricercatori.

Oltre a consumare meno calorie e portare a un aumento di peso, la posizione seduta è deleteria anche per la schiena.

Una posizione seduta aumenta in modo considerevole la pressione sui dischi intervertebrali e, essendo l’acqua incomprimibile, tenderanno lentamente ma inesorabilmente a disidratarsi, portando con loro tutta la sintomatologia del caso.

Se il lavoro ti costringe a stare seduto per diverse ore potresti valutare l’acquisto di un supporto da scrivania per lavorare in piedi, una “standing desk”, a cui si può associare un tappetino propriocettivo per l’appoggio dei piedi.

Altre alternative potrebbero essere fare delle pause ogni mezz’ora per alzarsi e fare alcuni esercizi, il recarsi a lavoro in bicicletta oppure cercare di sfruttare le pause pranzo per muoversi e allenarsi.

Conclusioni

Accelerare il metabolismo è possibile ma è un impegno multifattoriale molto legato agli stili di vita.

Allenarsi con frequenza, mangiare sano e dormire bene sono le caratteristiche principali per mantenere o raggiungere un’elevata efficienza metabolica che ti consentirà di vivere una vita attiva e mantenere un peso forma ideale senza sforzi eccessivi.