Guida al cross training nel ciclismo: cinque esempi per iniziare Davide Allegri 13 Luglio 2018 Wiki Bike Il cross training è un metodo di allenamento che, attraverso lo svolgimento di diverse discipline e gesti sportivi, porta a un aumento della prestazione nel gesto atletico dello sport specifico (in questo caso il ciclismo). Gli obiettivi del cross training sono molteplici, primo fra tutti quello di mantenere una buona efficienza dei sistemi energetici o migliorarli, sfruttando schemi motori e gesti atletici differenti. In alcuni casi vengono svolte attività in pieno contrasto motorio con lo sport di riferimento, ad esempio la corsa per il ciclismo. Oltre a essere un valido aiuto dal punto di vista della performance, il cross training è utilizzato come allenamento per la prevenzione degli infortuni. Negli sport ciclici e ripetitivi come il ciclismo è fondamentale dedicare un periodo ad attività motorie che prevedano alternanza di movimenti su superfici e con mezzi diversi. Non è da sottovalutare l’aspetto psicologico. Dopo una stagione intensa è necessario “staccare la spina” per un periodo, chiamato “transizione”. Equivale a quelle settimane fuori stagione dove l’atleta recupera sotto ogni aspetto, fisico e psicologico, dalla stagione passata. Il periodo di transizione, seppur organizzato sulla base delle esigenze dello sportivo, spesso comprende il metodo del cross training. La pratica di un altro sport spezza lo monotonia e aiuta il ciclista a ricominciare la preparazione fisica fresco e motivato. Di seguito vediamo cinque diversi modi di effettuare del cross training, partendo dal più semplice, la corsa, e andando verso sport più complessi o più stagionali. Trail running Il modo più semplice, immediato ed economico per rimanere a contatto con la natura, allenandosi. Il trail running è uno sport sempre più di moda ed è un ottimo mezzo allenante anche per i ciclisti. La corsa su terreni irregolari e morbidi è meno traumatica a livello articolare rispetto alla classica corsa su asfalto. Di contro, è richiesta una tecnica più raffinata, soprattutto nei tratti in discesa. Come iniziare? Il primo passo, fondamentale, è la scelta di una scarpa adeguata al vostro livello atletico e alla vostra postura durante la corsa. Affidatevi a negozi specializzati. Ricordatevi che il piede è l’unico punto di appoggio a terra durante la corsa, un appoggio errato potrebbe portare a sintomatologie a catena diffuse in varie zone del corpo. Dal punto di vista pratico l’ideale sarebbe trovare un gruppo di allenamento. Nel caso in cui non abbiate questa possibilità, potete iniziare con 2-3 uscite dal dislivello e distanza contenuti per dare il tempo al fisico di adattarsi al nuovo movimento. Se vi allenate almeno 2 volte a settimana in bici potreste ipotizzare una prima uscita con circa 300 metri di dislivello distribuiti su un sentiero con pendenze non superiori all 5%. Online si trovano diverse recensioni di percorsi e sentieri praticabili, cercate quelli più vicini a voi. Nuoto Influenza gravitazionale e posizione del corpo completamente diversa rispetto a sport come il ciclismo. Il nuoto può essere utile nel crosstraining, volendo anche durante tutta la preparazione, se l’atleta percepisce delle sensazioni positive dalla sua pratica, per esempio “nuoto perché penso e mi rilasso”. Dal punto di vista organico è invece necessaria una tecnica più che buona per lavorare sui vari sistemi energetici. Praticato una/due volte a settimana può contribuire a mantenere una buona base aerobica su cui lavorare nel periodo di preparazione generale. Come iniziare? Il nuoto nel crosstraining per il ciclismo può essere gestito con sedute a ritmo lento alternando stile libero e dorso per utilizzare schemi motori diversi. Circa 60 minuti ad allenamento con frequenza bisettimanale sono un programma base nelle settimane di transizione. Siate certi di avere una tecnica corretta, se necessario fatevi seguire da un coach per evitare movimenti e posture errate che in acqua si trasformano in fatica aggiuntiva e calo drastico della prestazione. Trekking/Ciaspolate Un’escursione in montagna è un’alternativa perfetta alle uscite lunghe a ritmo blando in bici. È una buona idea per trascorrere una giornata attiva lontano dalla città, magari con la famiglia. Come iniziare? Programmate l’uscita in anticipo contattando eventuali rifugi e consultando le previsioni meteo. È importante avere una traccia del sentiero da seguire, stampate quindi la traccia online oppure procuratevi una cartina cartacea dell’area. Nel caso in cui siate muniti di GPS potete seguire la guida di Michele Malfatti sull’importazione di tracce GPS e come interpretarle. Anche in questo caso le calzature sono fondamentali perché le indosserete per diverse ore. Ugualmente, un professionista saprà guidarvi nella scelta in base alle vostre esigenze. Partenza al mattino presto o ancora meglio pernottamento in zona, arrivo alla meta con pasto leggero e ritorno. Pattinaggio L’in-line skating è un’ottima alternativa al ciclismo. Non essendoci una fase di sospensione e “atterraggio” ma solamente uno scivolamento, saranno esclusi i microtraumi ripetuti tipici della corsa. Quadricipite, bicipite femorale, gluteo e muscoli del core lavorano in sinergia e possono essere sollecitati in modo diverso in base alla postura durante il pattinamento. Un valore aggiunto importante è lo stimolo propriocettivo derivante dall’instabilità del pattino. Nell’articolo specifico sulla propriocezione potete trovare tutti i dettagli e vantaggi nel migliorare questo sistema fondamentale per un gesto atletico corretto. Il pattinaggio è un mondo interessante e si presta perfettamente come sport per il cross training, a breve dedicherò un articolo al solo allenamento con i pattini nel cross training del ciclismo. Come iniziare? La tecnica di pattinaggio si acquisisce in un periodo relativamente breve. Questa è fondamentale per rendere l’allenamento efficace dal punto di vista cardiorespiratorio e muscolare. Senza un’adeguata tecnica sarà difficile concentrarsi sui ritmi e eventuali esercizi da svolgere. Sui pattini in-line gli allenamenti più divertenti e efficaci sono gli HIIT (interval training) ma anche delle uscite oltre i 60 minuti a ritmo lento sono utili per mantenere una base aerobica. È essenziale trovare un fondo adeguato all’utilizzo dei pattini. Le piste ciclabili ben asfaltate ovviamente sono l’ideale. Superfici instabili e fatiscenti vanificherebbero la vostra buona volontà di allenarvi, oltre a aumentare il rischio delle cadute. Sci alpinismo/Fondo Due discipline accomunate da uno tra i più alti consumi di ossigeno in assoluto ma divise da caratteristiche importanti, costi e spazi. Lo sci alpinismo richiede un buon budget iniziale, sopratutto per gli scarponi, un’ottima esperienza sciistica e conoscenza dell’ambiente montano. Se possedete i requisiti vi consiglio di organizzarvi con un gruppetto di amici e provarlo, oltre a essere un ottimo allenamento e anche un bel modo per passare del tempo in compagnia. Durante una gita di sci alpinismo sarete a stretto contatto con la natura e il senso di libertà che solo la montagna vi può offrire. Anche percorrendo delle tracce da principiante, i panorami non mancheranno. Dopo una faticosa salita potrete godervi una divertente, ma non meno faticosa, discesa in neve fresca. Lo sci di fondo, skating o classico, è più economico e immediato. Le piste da fondo sono numerose, l’attrezzatura si affitta a prezzi contenuti e l’abbigliamento da ciclismo può essere riutilizzato in questo sport. Oltre all’aspetto economico, le differenze con lo sci alpinismo sono profonde. Lo sci di fondo si rivela essere un allenamento invernale perfetto per il ciclismo sia dal punto di vista organico che motorio ma azzera il lato avventuroso e selvaggio. Come iniziare? Prima regola fondamentale, non improvvisare. Lo sci alpinismo è in continua crescita e così con esso anche gli incidenti e richieste di soccorso. Affidatevi sempre a una guida esperta, almeno nelle prime uscite. La gita fai da te, per quanto semplice possa essere, porta sempre delle percentuali di rischio superiori. La guida non ha solo un ruolo di accompagnatore ma vi fornirà anche l’assistenza e le nozioni di base per avviarvi a questo sport. Per le prime uscite affittate l’attrezzatura. Lo “starter pack” per lo sci alpinismo non è economico, la parte economicamente più gravosa sono gli scarponi. Mettetevi in contatto con centri specializzati per l’affitto di sci alpinismo, spesso sono gli stessi centri o negozi a mettervi in contatto con eventuali guide. L’abbigliamento tecnico è l’altro punto fondamentale dello sci alpinismo. In questo caso i ciclisti sono avvantaggiati perché gran parte dell’abbigliamento invernale da ciclismo può essere utilizzato anche per alcune uscite di sci alpinismo. Iniziare con lo sci di fondo è invece molto più semplice. Le piste da fondo sono numerose e solitamente in poche lezioni sarete in grado di allenarvi da soli con il metodo che ritenete più opportuno per le vostre capacità. Conclusioni Il crosstraining nel ciclismo è particolarmente praticato nel periodo di transizione a fine stagione, agonistica o meno, ma può essere inserito anche durante le altre fasi della preparazione. Gli sport presi in considerazione in questo articolo sono i più diffusi e facilmente praticabili rimanendo in un contesto outdoor ma nulla vieta di scegliere qualsiasi attività indoor o molto più lontana dal gesto motorio del ciclismo. Prossimamente usciremo con delle tabelle di allenamento di crosstraining per ciclismo, continuate a seguirci.
