Proteine in polvere: cinque cose utili da sapere Davide Allegri 21 Giugno 2018 Wiki Bike Le proteine in polvere, tra miti e realtà, sono l’integratore più diffuso a livello sportivo. In questo articolo andremo a chiarire i punti chiave e la disinformazione che spesso le circonda. Sulle pagine di Bicilive.it abbiamo infatti già parlato degli integratori proteici nel ciclismo e anche di come leggere l’etichetta degli integratori sportivi. Se vi allenate in palestra vi sarà capitato di vedere molti ragazzi bere uno shaker proteico. Da qui le solite frasi fatte: “guarda che ti fa male”, “l’amico di mio cugino si è rovinato i reni”, “non puoi mangiare, al posto di berti quelle schifezze chimiche?”. La cosa buffa è che spesso chi fa queste domande magari ha il vizio del fumo o un’alimentazione scorretta, ma questa è un’altra storia. Meglio una bella bistecca o alcuni grammi di proteine in polvere? Quindi, gli integratori sportivi sono utili? Dal punto di vista alimentare le proteine in polvere non sono nemmeno considerate un integratore ma bensì uno sport food, cioè un vero e proprio alimento dedicato agli sportivi. Il corpo non è in grado di riconoscere un alimento ma solamente i micronutrienti che lo compongono. Quindi gli amminoacidi che compongono le proteine sono assorbiti nello stesso modo, indipendentemente dalla fonte alimentare di provenienza. Nei prossimi punti sfateremo miti e vedremo alcune linee guida sull’utilizzo di questo alimento. Come si ottengono le proteine in polvere L’estrazione delle proteine in polvere non avviene attraverso processi chimici ma fisici. L’ultrafiltrazione è il metodo più utilizzato e consiste appunto nella filtrazione della matrice liquida, la quale sarà sottoposta a un processi di evaporazione e atomizzazione dando come risultato la polvere che consumiamo. Quest’ultima potrà poi essere addolcita con aromi naturali o artificiali. Gli altri metodi utilizzati per ottenere la polvere proteica sono la microfiltrazione, microfiltrazione a flusso incrociato, idrolisi, istantaneizzazione, microincapsulazione. Le differenze rilevanti sui metodi si osservano a livello di assorbimento, percentuale di proteine per dose e prezzo al pubblico. Vedremo in seguito questi metodi in un articolo dedicato. Le proteine servono per aumentare la massa muscolare Falso. Si aumenta di massa nel momento in cui si raggiunge un surplus calorico e il muscolo riceve uno stimolo a cui risponde con un adattamento. Le proteine in polvere possono favorire il recupero muscolare e potrebbero migliorarne la qualità, ma la differenza sull’aumento di massa muscolare (magra) lo fanno la dieta nel suo complesso, l’allenamento e lo stile di vita. Le proteine, come tutti gli integratori, hanno la funzione di integrare una dieta. Risulterebbero quindi utili nel caso in cui non si riuscisse a raggiungere il necessario introito proteico giornaliero. Generalmente è preferibile assumerle dopo l’allenamento per avere a disposizione una fonte proteica velocemente assimilabile. L’aumento di massa non è quindi proporzionale all’assunzione di proteine. Il mitico Arnold Schwarzenegger in una foto d’epoca. Le proteine sono dannose per fegato e reni Un individuo sano che rispetta le dosi consigliate sull’etichetta della confezione non rischia nessun problema di salute, anche perché se fossero dannose non sarebbero vendibili nel settore alimentare. Il carico proteico totale (cibo + integrazione) potrebbe diventare dannoso nel momento in cui il carico proteico giornaliero superi di gran lunga (3-5 volte) quello consigliato dalla FAO e OMS fissato a 1 grammo per chilo corporeo. Ricerche scientifiche arrivano a consigliare fino a 2 grammi di proteine per chilo corporeo, al giorno. Un individuo sportivo di 70 kg potrebbe arrivare a consumare in sicurezza fino a 130 grammi circa di proteine, anche se è dimostrato che un apporto di 1,5 grammi al kg siano sufficienti a soddisfare tutti i processi energetici. Il motivo è la produzione eccessiva di scorie azotate, derivate dal processo di demolizione delle proteine, che potrebbero causare un sovraccarico a livello renale. Le proteine in polvere non possono quindi considerarsi dannose se inserite nella dieta controllata di una persona sana. La qualità delle proteine è tutta uguale No. La qualità di una proteina è estremamente variabile e viene definita da una serie di parametri. Il più utilizzato e conosciuto tra questi è il valore biologico (in etichetta “VB”). Il valore biologico, in parole povere, è l’indice di “usabilità” della proteina, ovvero come quest’ultima, una volta assimilata, può essere utilizzata nella sintesi proteica dell’organismo. Viene calcolato misurando la proporzione dell’azoto utilizzato e quello espulso. Il VB non tiene conto delle fasi di digestione e assorbimento della proteina ma è un buon indice di riferimento facilmente consultabile per capire la qualità di una fonte proteica. Sono le stesse proteine in polvere ad avere il valore biologico più alto (oltre 100), anche se il valore di riferimento rimane quello della proteina dell’uovo che è pari a 100. VB 100 significa che c’è un perfetto equilibrio tra proteina assimilata e utilizzata, a seguire avremo poi il latte con VB 85, la carne di manzo VB 83, pane di segale e soia VB 75 e tra i gradini più bassi abbiamo il pane di frumento con VB 56. Prima di acquistare una busta di proteine in polvere va valutato il valore biologico (VB) della proteina. Valutare un integratore proteico Oltre al valore biologico, ci sono diversi dettagli a cui far attenzione prima di acquistare un integratore proteico. Prima di tutto è consigliato scegliere marchi italiani certificati. In un secondo momento è fondamentale un’attenta lettura dell’etichetta. Diffidate dagli integratori con aggiunta di creatina. Al contrario di quanto si possa pensare è un metodo sempre più diffuso quello di aggiungere amminoacidi economici alle proteine per apportare azoto e quindi elevare la percentuale proteica. In questo modo vi troverete in mano un prodotto economico con alta percentuale proteica (solo sull’etichetta) ma di scarsa qualità e di una reale percentuale proteica più bassa del dichiarato. Latte di mandorle, proteine in polvere, cereali, frutta disidratata e mandorle: ingredienti per uno smoothie energetico e salutare. Lo stesso discorso vale per la glicina, taurina e collagene. I tre ingredienti, insieme alla creatina, più comunemente utilizzati per elevare la percentuale proteica sull’etichetta. Maltodestrine e derivati del glucosio possono essere utilizzati come fillers, ovvero sostanze per aumentare il peso del prodotto ma senza essere definiti zuccheri in etichetta, pur essendo carboidrati. Anche gli emulsionanti, utilizzati per dare cremosità, emulsionarla e renderla quindi più buona, sono spesso di bassa qualità. Esistono miscele appositamente studiate per specifiche esigenze sportive che comprendono gli elementi sopracitati ma non vengono utilizzati per “mascherare” la qualità del prodotto. In questo articolo stiamo facendo riferimento specifico agli integratori di sole proteine. Il suggerimento che posso darvi è quello di ricercare un prodotto con un’etichetta semplice, chiara e con gli ingredienti indispensabili. Prestate attenzione al valore biologico e eventuale ingredienti aggiunti. Se il prezzo delle proteine è di molto al di sotto della media del mercato, è spesso indice di risparmio sui materiali, ed essendo la proteina la principale materia prima, facilmente si sarà risparmiato anche sulla qualità di quest’ultima. Sperando di aver fatto un po’ di chiarezza su questo argomento, in attesa dei prossimi articoli vi segnaliamo anche un utile tutorial sull’alimentazione e come migliorare il recupero dopo lo sport.
