Metodi di recupero post allenamento Davide Allegri 2 Dicembre 2018 Wiki Bike Il recupero dopo un allenamento è parte integrante e fondamentale di una programmazione atletica. In questo articolo esamineremo i vari metodi di recupero post allenamento e come smaltire l’acido lattico. Infatti il concetto di prestazione atletica si focalizza, spesso ed erroneamente, solo sulla fase di allenamento ma ricordatevi che il recupero rientra tra i punti chiave di una buona preparazione sportiva. Come smaltire l’acido lattico Al contrario di quanti molti ancora pensano, l’acido lattico viene smaltito dal nostro organismo in poche ore. Una volta terminata l’attività sarà compito del cuore e dei tessuti smaltire l’acido lattico e tutte le altre scorie accumulate durante gli sforzi ad alta intensità come gli allenamenti HIIT. Il recupero immediatamente successivo alle attività sportive favorisce la velocità di smaltimento dell’acido lattico e dà una mano al cuore a compiere il lavoro. Se nei giorni successivi avvertiamo indolenzimento e rigidità in alcuni distretti muscoli non possiamo quindi parlare di acido lattico ma di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, i cosiddetti DOMS. Che cosa sono i DOMS? I DOMS rappresentano semplicemente un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. L’acronimo infatti è “Delayed onset muscle soreness“. I DOMS non dipendono dall’acido lattico, che viene smaltito in poche ore, e non sono strettamente collegati al danno muscolare. La loro origine è causata da una sovraeccitazione dei nocicettori (i recettori nervosi del dolore) che dopo essere stati bombardati da sostanze e metaboliti (ioni calcio, radicali liberi e enzimi vari) generano una risposta infiammatoria del sistema nervoso. La causa di tale infiammazione neurale è data da un tentativo di adattamento dell’organismo a nuovi stimoli ad alta intensità, come un esercizio nuovo in palestra oppure un lavoro diverso in bici. Metodi di recupero post allenamento La conduzione di uno stile di vita sano è il primo passo per mantenere un organismo efficiente e in grado di ottimizzare i tempi di recupero. Alcool, fumo, sonno insufficiente, alimentazione errata ed eccessivo stress sono i peggiori nemici per un recupero fisico dopo un allenamento. In questo articolo analizzeremo solo determinati tipi di recupero. L’elettrostimolazione, gli effetti del sonno e la nutrizione non verranno analizzati a causa della loro complessità, dedicheremo in futuro un articolo ad ognuno di loro. Per ogni metodo vedremo la funzione teorica, gli studi e la bibliografia a supporto delle tesi teoriche e come svolgere quel tipo di recupero. Recupero attivo Per recupero attivo si intende una pedalata a bassa intensità, alta frequenza di pedalata e bassa frequenza cardiaca della durata di circa 45′. Il recupero attivo si può utilizzare nel momento immediatamente successivo all’allenamento come defaticamento oppure il giorno seguente, stesso metodo ma obiettivi diversi, vediamo quali. La classica pedalata agile a fine allenamento per favorire la circolazione e stabilizzare la frequenza cardiaca. Il punto focale del recupero attivo è un miglioramento nello smaltimento dell’acido lattico e di tutte le scorie accumulate durante l’allenamento. Al contrario di quanto molti pensano, è compito del cuore e dei tessuti smaltire l’acido lattico. Un graduale ritorno alle condizioni basali di frequenza cardiaca e temperatura diventa quindi un ottimo strumento ausiliario per il recupero del nostro organismo. Il recupero attivo è spesso inteso anche come pedalata a ritmo lento il giorno seguente la gara o l’allenamento intenso. In questo caso la sua funzione non è più quella di velocizzare la metabolizzazione dell’acido lattico e delle scorie ma quella di apportare sangue ai muscoli coinvolti nella pedalata e favorire quindi un recupero dei tessuti “stressati” il giorno prima. Funzione teorica del recupero attivo – Smaltimento acido lattico – Riduzione fatica muscolare Cosa dice la scienza? Sono stati evidenziati miglioramenti nei tempi di smaltimento dell’acido lattico e un’apparente riduzione di fatica muscolare. Essendo la fatica difficilmente oggettivabile potrebbe trattarsi solamente di una sensazione personale e non di un reale vantaggio a livello fisico. Crioterapia Terapia che utilizza il ghiaccio o il freddo per migliorare il recupero. Un metodo molto di moda negli ultimi anni soprattutto negli sport molto intensi e con gare in rapida successione. Molti runner utilizzano la crioterapia nelle settimane di carico o tra sessioni di allenamento. Una botte o un vascone pieno di acqua fredda a 5°-10°, immersione delle gambe fino al cavallo (o del corpo intero in caso di sport completi) per 1-2′, uscire dall’acqua per circa 2′ e ripetere il ciclo più volte. Questo è il metodo di recupero crioterapico. Abbassando temporaneamente la temperatura corporea si bloccheranno una serie di reazioni enzimatiche, andando quindi a limitare l’accumulo di acido lattico e congestione muscolare. Le infiammazioni saranno inoltre limitate per lo stesso motivo. Avremo di conseguenza un rischio minore di infortuni e un migliore recupero. Quindi la sua funzione della crioterapia sarebbe quella di decongestionare i muscoli, prevenire infortuni, bloccare la produzione di acido lattico e ridurre le infiammazioni. Sarà vero? Funzione teorica Crioterapia – Riduzione temporanea temperatura corporea – Stimola vasocostrizione – Riduce il dolore Cosa dice la scienza? Alcuni studi riportano possibili benefici a breve termine su infiammazione e percezione del dolore. Purtroppo la letteratura a riguardo è molto scarsa. Sono stati eseguiti studi sui topi e le varie reazioni fisiologiche e mentali al freddo ma su umani non esistono studi approfonditi. Come detto in precedenza la percezione del dolore è molto soggettiva, esistono alcune scale validate per indicare il livello di dolore percepito ma per avere valenza scientifica devono comunque essere integrate da scale di valutazione più oggettive. Massaggio Una manipolazione con l’utilizzo di diverse tecniche su muscoli e articolazioni. Il massaggio, come il recupero attivo, può essere sfruttato nell’immediato post allenamento oppure alcuni giorni dopo. Un metodo “operatore dipendente”: come ogni terapia manuale la sua efficacia dipende fortemente dall’operatore che la esegue. Professionalità, tecnica, empatia ed esperienza sono fondamentali per rendere il massaggio utile per il recupero. In primis il massaggio riduce lo stress più di ogni altra tecnica citata in questo articolo. Lo stress, si sa, influenza il nostro organismo e la mente: una sua riduzione può apportare grandi benefici a tutto il corpo. Altre funzioni attribuite al massaggio sono quelle del miglioramento circolatorio sanguigno e linfatico, riduzione del dolore e un miglioramento della prestazione. Sicuramente il massaggio ha delle influenze sul nostro corpo e le risposte generate saranno molto soggettive ma agendo anche sul sistema circolatorio e linfatico migliorerà lo smaltimento delle scorie e l’apporto di nutrienti ai tessuti, portando vantaggi diretti al recupero dopo un allenamento o gara. Funzione teorica – Riduce lo stress – Migliora la circolazione sanguigna – Migliora la circolazione linfatica – Diminuisce il dolore muscolare – Migliora la prestazione Cosa dice la scienza? La letteratura sull’efficacia del massaggio e delle altre terapie manuali è generosa. Diversi sono gli studi che evidenziano un miglioramento della percezione del recupero e minor stanchezza muscolare, così come una riduzione della rigidità muscolare e un’ottimizzazione della funzione muscolare generale. Queste caratteristiche possono portare indirettamente a un aumento della prestazione anche se non è stata registrata negli studi. Di comune accordo è la riduzione dello stress fisico e mentale, un aspetto fondamentale per la gestione di una preparazione atletica a medio-lungo termine. Automassaggio con foam roller Il foam roller è un attrezzo semplice ma utile. Viene utilizzato tanto negli sport di endurance quanto negli sport di potenza. La sua caratteristica principale è quella di un miglioramento della mobilità articolare senza una compromissione della forza esplosiva, al contrario delle tecniche più diffuse di stretching. Spesso viene venduto come attrezzo ausiliare per il recupero muscolare e la prevenzione dei DOMS, oltre a essere integrato o (erroneamente) sostituito allo stretching. Il miglioramento della performance è citato in alcuni articoli scientifici ma per ora rimane più una voce di corridoio che una realtà. Il foamroller viene utilizzato nella tecnica dell’automassaggio per il rilascio miofasciale. Si tratta di un piccolo attrezzo cilindrico sul quale “scorrere” sfruttando il proprio peso e agendo a livello profondo sul muscolo e la sua fascia. Per saperne di più leggi il nostro articolo sui migliori esercizi per il ciclismo con foam roller. Funzione teorica – Diminuzione DOMS – Migliora ROM (Range Of Motion, la mobilità articolare) – Migliora prestazione Cosa dice la scienza? Appurato che non migliori direttamente la prestazione, ci sono due aspetti interessanti del rilascio miofasciale con il foamroller. Migliora effettivamente la mobilità articolare (ROM) senza però peggiorare la performance, al contrario di altre tecniche di allungamento. In più sembra ridurre i DOMS, questo però non significa un miglioramento oggettivo del recupero. Abbigliamento a compressione In conclusione abbiamo il prodotto più interessante dal punto di vista commerciale. L’abbigliamento a compressione è appunto un tipo di abbigliamento generante una quantità di forza variabile in un definito distretto corporeo. L’avrete visto sicuramente visto o provato a livello dei polpacci con le calze a compressione graduata. Essendo un prodotto commerciale e non un metodo, viene venduto giustamente come un reale aiuto nel miglioramento delle prestazioni. I suoi benefici sono numerosi, ne elenco solo alcuni: accelera il circolo sanguigno, migliora smaltimento acido lattico e scorie, aumenta ossigenazione muscolare, riduce il dolore muscolare, velocizza il recupero, migliora le prestazioni ecc… Se iniziaste a leggere questo articolo dai benefici sopra elencati pensereste a qualche farmaco miracoloso o a un attrezzo futuristico, invece no… è del tessuto elastico che va a comprimervi una parte del corpo. Cercando un filo logico nei vantaggi di questo prodotto si ricollega tutto, ovviamente, all’aumento di pressione sul distretto corporeo. Un aumento di pressione a livello del polpaccio influenzerebbe il ricircolo sanguigno venoso aiutando il sangue a defluire più velocemente e di conseguenza a portare via le scorie e ossigenare i tessuti in modo più veloce ed efficace. Migliorando la situazione tissutale generale migliorerà proporzionalmente il recupero e il ragionamento fatto fin’ora porterà a una risultante comune: il miglioramento della prestazione. Teoricamente tutto è possibile, ma nella pratica è realmente così? Funzione teorica – Accelera il circolo sanguigno – Diminuisce il tempo di smaltimento del lattato e delle scorie – Aumenta ossigenazione muscolare – Riduce il dolore muscolare – Velocizza il recupero – Migliora le prestazioni Cosa dice la scienza? A livello fisiologico non sono stati riscontrati aumenti di flusso sanguigno ma uno studio evidenzia possibili miglioramenti a livello di ossigenazione muscolare e smaltimento dell’acido lattico. Non sono invece stati rilevati miglioranti prestativi e tempi di recupero più brevi. Minori DOMS vengono però riportati in diversi studi. Come potete notare, le caratteristiche di un prodotto commerciale vanno spesso ben oltre le reali potenzialità. La ricerca sull’abbigliamento compression è modesta ma non riporta risultati entusiasmanti. Conclusioni Il miglior recupero parte da noi stessi. Come? Seguendo stili di vita sani, una dieta equilibrata, le giuste ore di sonno e limitando quanto possibile lo stress. Queste sono le basi del recupero che potranno poi essere integrate con i metodi riportati in questo articolo. Purtroppo, o per fortuna, non esistono metodi di recupero magici e legali. Il concetto di recupero è composto da diversi fattori, molti dei quali soggettivi e non misurabili, per questo motivo non esiste una formula generale ideale per il recupero perfetto. Provate i vari metodi proposti e valutate voi quali sono i più opportuni secondo le vostre esigenze ma ricordatevi che la chiave di tutto è lo stile di vita di tutti i giorni. Bibliografia Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic powerfollowing repeated intensive exercise. 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