Integratori proteici e ciclismo: cosa sono e come sceglierli bicilive.it 10 Marzo 2017 Wiki Bike Sul mercato si trovano molti integratori di proteine, in svariate concentrazioni, ottenuti con tecniche diverse e addizionati o meno con ingredienti accessori. Ovviamente, anche i prezzi di ognuno sono molto differenti. Questa breve guida è nata per fornire alcuni utili spunti per leggere in modo critico l’etichetta dei vari prodotti e farsi un’idea su quello migliore da utilizzare. In questa sede quindi non tratteremo il “se” ed il “quando” utilizzare le proteine, ma solo “quali” integratori siano meglio di altri. Prima di iniziare, è necessario chiarire alcuni concetti di base (tranquilli, tenterò di essere conciso). Le proteine: cosa sono e a cosa servono Le proteine sono strutture tridimensionali complesse formate da lunghe catene di aminoacidi. La funzione principale delle proteine è quella “plastica” (strutturale), ma esse conservano anche, in determinate condizioni, una funzione energetica (che però è decisamente svantaggiosa). Le proteine hanno inoltre molteplici funzioni di tipo protettivo e regolatorio: ad esempio, gli anticorpi sono proteici, gli enzimi pure, così come molte importanti strutture cellulari. Gli aminoacidi sono le unità che compongono le proteine (in questo caso si parla di aminoacidi proteinogenici). Alcuni di questi possiamo produrli o derivarli da altri aminoacidi (tramite un meccanismo noto come transaminazione), altri no. Questi ultimi prendono il nome di aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi proteici nell’uomo sono 20, quelli essenziali 9. tra gli aminoacidi essenziali ricordiamo i ramificati (BCAA), di cui parleremo dopo. Se ho a disposizione tutti gli aminoacidi essenziali potrò effettuare regolarmente la sintesi proteica, ma se mi mancano la sintesi risulterà bloccata. Le proteine sono composte da aminoacidi, divisi tra proteici e essenziali; i ramificati (BCAA) rientrano tra questi ultimi e hanno il vantaggio di non essere metabolizzati nel fegato ma solo nel muscolo scheletrico. La presenza e la quantità di aminoacidi essenziali (in particolare alcuni) è uno dei parametri per definire la qualità di una proteina. In linea di massima, gli alimenti di origine animale (uovo, latte e derivati, pesce, carne) e la soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quelli di origine vegetale hanno uno o più aminoacidi limitanti. Ciò non significa che i vegani non sintetizzino proteine, per fortuna il nostro corpo è in grado di “mixare” aminoacidi provenienti da diverse fonti proteiche (tra cui le proteine corporee che ogni giorno vengono distrutte) per ottenere una proteina completa. Appare però chiaro che, se voglio ottimizzare la sintesi, avere a disposizione una proteina completa può essere vantaggioso. Se vado in bici devo integrare le proteine? Senza scendere nei dettagli (l’argomento è trattato in modo più approfondito qui – link articolo proteine), le linee guida suggeriscono, per lo sportivo in assenza di patologie che pratica endurance, una dieta da leggermente a moderatamente iperproteica, con una quota proteica giornaliera compresa tra 1,2 e 1,7 g per kg di peso corporeo, rispetto al grammo per kg di peso suggerito per la popolazione sana. Ciò significa che un atleta di 70 kg dovrebbe assumere una quota compresa tra 85 e 120 g al giorno di proteine, focalizzandosi su proteine di buona qualità che contengano elevati livelli di aminoacidi essenziali. Raggiungere quote del genere con la normale alimentazione non è particolarmente difficile (lo diventa per quelle persone che eliminano dalla dieta, spesso senza una ragione razionale, intere categorie alimentari). Quindi, se vado in bici devo integrare le proteine? La risposta è no: in linea di principio: se ho un’alimentazione varia ed equilibrata non dovrei avere la necessità di ricorrere ad integratori proteici. Ci sono però dei casi in cui l’integrazione strategica potrebbe essere utilizzata: Posso decidere, anche se è una decisione che è meglio non prendere spesso, di assumere integratori proteici nei giorni in cui, per un qualsiasi motivo, non ho la possibilità di raggiungere la mia quota giornaliera (ricordatevi però sempre che un giorno gestito male in una settimana gestita bene ha un impatto molto modesto!). Posso ricorrere agli integratori proteici nei periodi di programmazione annuale in cui devo aumentare la massa muscolare. Ancora, posso utilizzarli prima o dopo gli allenamenti e le gare, in abbinamento ai carboidrati, per “limitare i danni” o favorire il recupero muscolare. Per aumentare la quota proteica nella dieta la mia scelta ricade sostanzialmente su tre tipologie di prodotti: Proteine in polvere; Aminoacidi essenziali (EAA); Aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Va però subito fatta una precisazione: le proteine in polvere non sono considerate un integratore, ma uno “sport food”. Almeno questa è la posizione di ACSM e SINSEB, che condivido in pieno. Non mi dilungherei a parlare degli aminoacidi essenziali (che sono un po’ un intermedio tra gli altri due), perché a mio modesto parere non hanno troppo senso. Se prendo un buon integratore di proteine intere avrò già un buon apporto di aminoacidi essenziali. Per i BCAA invece il discorso, come vedremo, è diverso. Gli integratori proteici sono utili per aumentare la massa muscolare e, prima o dopo gare o allenamenti, per favorire il recupero muscolare. Proteine in polvere Siete mai stati in un negozio che vende integratori proteici in polvere? Avete provato quella sensazione di annichilimento di fronte a scaffali di barattoli multicolori, che promettono risultati eccezionali grazie a questo o quell’ingrediente, o a questo o quel particolare processo di produzione? Di solito, alla fine, ci si ritrova a scegliere in base all’unico parametro veramente comprensibile, il prezzo! In realtà abbiamo a disposizione due strumenti incredibilmente utili per orientarci nella scelta. La tabella nutrizionale (la tabella dove sono riportati i valori di proteine, grassi e carboidrati, da guardare su 100 g) e la lista degli ingredienti. Le marche più attente riportano anche il profilo aminoacidico (se non è sulla confezione lo si trova sul sito del produttore). Tentiamo di capire cosa guardare. Fonti proteiche Una delle differenze principali tra i vari integratori è la fonte di proteine utilizzata, che può essere: Di origine animale: proteine del latte, che si dividono in whey (o sieroproteine) e caseine, proteine dell’albume d’uovo, proteine della carne. Mancano ancora all’appello le proteine del pesce e quelle derivati dagli insetti, ma non so se qualche azienda si lancerà mai in una simile impresa. Di origine vegetale: le più utilizzate sono quelle di soia ma esistono in commercio anche proteine di canapa, di riso e di pisello. Dal punto di vista del contenuto di aminoacidi essenziali e BCAA, le migliori proteine in commercio sono le whey (siero di latte) e le proteine dell’uovo. Seguono le altre proteine di origine animale e quelle a base di soia. Le altre proteine vegetali anno invece degli aminoacidi limitanti, ma possono comunque essere inserite nella dieta degli atleti vegetariani o vegani, con qualche accorgimento. Le proteine di origine vegetale più utilizzate sono quelle derivate dalla soia; questo tipo di proteine sono meno complete rispetto a quelle di origine animale ma possono essere utilizzate anche da atleti vegetariani o vegani. Metodologie di produzione Un fattore molto importante nella scelta dell’integratore di proteine è la concentrazione del prodotto, nonché la sua qualità. Questo dipende in larga parte dai metodi di produzione. Concentrate: ottenute con un processo noto come ultrafiltrazione, hanno una concentrazione di proteine del 70-85%, e contengono anche altri componenti. Ad esempio, le proteine del siero di latte concentrate contengono un 5-10% di grassi e carboidrati (lattosio). Isolate: per ottenere un preparato con il 90-96% di proteine si procede ad isolare le proteine concentrate. In tal modo si abbassano notevolmente i contenuti di grassi e zuccheri (il che le rende adatte a chi soffre di intolleranza al lattosio). I processi più utilizzati sono l’utilizzo di resine a scambio ionico e la microfiltrazione. Isolate con resine a scambio ionico (Ion exchange): sono in genere gli isolati a più alto tenore proteico. Nonostante il nome accattivante, gli isolati proteici ottenuti con questo metodo presentano una perdita elevata di componenti positive ed il contemporaneo aumento di altre meno positive (ad esempio aumentano le beta-lattoglobuline, la frazione più allergizzante delle proteine del siero). Isolate microfiltrate (micro-filtered): utilizzano mezzi fisici (filtri in ceramica) e basse temperature per ottenere un prodotto concentrato ma che conserva importanti contenuti nutrizionali. La microfiltrazione a flusso incrociato permette di ottenere polveri proteiche con elevata percentuale di proteine non denaturate e di calcio, e ridotti quantitativi di lattosio e sodio. Idrolizzate (Hydrolyzed): processo applicabile sia ai concentrati che agli isolati proteici, l’idrolisi consente di rompere alcuni legami tra gli aminoacidi, ottenendo una miscela di proteine, peptidi ed aminoacidi che viene assorbita in modo più rapido rispetto alle miscele non idrolizzate. Assorbimento più rapido non vuol dire che sia migliore o stimoli in modo più marcato la sintesi proteica, ovviamente. Inoltre, i processi utilizzati in passato causavano una denaturazione delle proteine ed una scarsa palatabilità, cioè povertà di gusto. Difetti che potrebbero essere risolti da nuovi metodi produttivi che utilizzano enzimi per effettuare l’idrolisi. Di solito le polveri proteiche sono dei blend di proteine ottenute con varie metodologie produttive, e questo ovviamente impatta anche sul prezzo. Prima di fare incetta di barattoli di proteine in polvere in offerta, è meglio leggere attentamente la tabella nutrizionale. Altri componenti Enzimi digestivi: (es. Aminogen®, DigeZyme®, Veganzyme®, lattasi, amilasi, lipasi…), si attivano a contatto con l’acqua e facilitano (e velocizzano) la digestione del prodotto da parte del consumatore. La lattasi, in particolare, aumenta la tollerabilità delle proteine del latte. Creatina o aminoacidi (es. glutammina o BCAA): a meno che non ci sia la necessità personale di un prodotto con tali aggiunte, solitamente preferisco evitare i prodotti arricchiti di questi componenti. In genere, infatti, servono al produttore per aumentare in modo un po’ furbesco il quantitativo proteico del prodotto. Coloranti, edulcoranti ed aromi naturali e/o artificiali: ci sono prodotti che contengono coloranti e dolcificanti e prodotti che non contengono né uno né l’altro. Le quantità impiegate sono considerate sicure dagli organismi di controllo, ma non tutti amano introdurre dosi extra di queste sostanze con l’integrazione. La scelta sta a voi. Emulsionanti: servono a mantenere solubilizzati i vari ingredienti (in particolare i grassi). In genere si utilizza la lecitina di soia, un fosfolipide presente in tale legume. Vitamine: molti prodotti sono aggiunti in vitamine, specie quelle del gruppo B. In particolare, la B3 e soprattutto la B6 (precursore del piridossal-5-fosfato) sono fondamentali nel metabolismo delle proteine. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA, branched chain amino acids) Un capitolo a parte meritano gli aminoacidi ramificati, non fosse per altro che vengono venduti come integratore a sé stante. I ramificati, che devono il loro nome alla struttura ramificata sono tutti aminoacidi essenziali, e sono tre: valina, isoleucina e leucina. Hanno due interessanti caratteristiche: Non vengono metabolizzati nel fegato, ma solo nel muscolo scheletrico; Formano circa il 30-35% del pool (insieme) proteico muscolare. In particolare, negli ultimi anni, è aumentata l’evidenza che uno dei ramificati, la leucina, in determinati dosaggi funzioni da “interruttore” per la sintesi proteica, caratteristica che conferisce alla leucina ed ai BCAA capacità anaboliche e anticataboliche. Per questo motivo, se fino a qualche anno fa gli integratori di BCAA avevano un rapporto leucina, valina e isoleucina di 2:1:1, mentre negli ultimi tempi questo rapporto è cresciuto, ed oggi si trovano integratori con rapporti 6 volte superiori. Esistono anche integratori di sola leucina, per chi non si accontenta. Conclusioni Innanzitutto, va ricordato che prima di utilizzare un integratore proteico, è opportuno chiedere consiglio al proprio medico, specie se si soffra di qualche patologia. Anche nei sani, comunque, è bene eseguire degli esami del sangue per avere ben chiara la funzionalità renale ed epatica. Altra precisazione indispensabile è che, come qualsiasi altro integratore o sport food, le proteine non vanno assunte a casaccio e non servono a “tamponare” una dieta poco equilibrata. Prima si interviene sulla dieta, poi eventualmente sulla supplementazione. Per la maggior parte delle persone, i concentrati proteici sono la scelta ottimale come rapporto qualità-prezzo. Un buon concentrato proteico non dovrebbe contenere meno del 70% di proteine (di cui almeno un 6-7% di leucina) e non dovrebbe fornire più di 420 kcal per 100 g di prodotto. Le proteine isolate del siero del latte sono adatte a chi ha problemi di intolleranza al lattosio o problemi digestivi, o possono essere scelte da chi vuole una concentrazione maggiore di proteine. Chi ha problemi con il lattosio o con le proteine del latte può orientarsi su integratori a base di proteine dell’uovo (la migliore alternativa). Come visto, anche gli atleti vegani hanno a disposizione un buon ventaglio di integratori proteici. Per loro, in misura maggiore rispetto agli altri, vale la regola del bilanciare il più possibile l’alimentazione. Le proteine idrolizzate possono essere utili in chi ha necessità di assimilarle velocemente per ottimizzare il recupero anche se, a mio parere, il gioco non vale la candela. Bibliografia essenziale Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. Humana Press – Springer, 2008. Gran P, Cameron-Smith D. The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes. BMC Physiology, 2011, 11, 10. https://doi.org/10.1186/1472-6793-11-10 Articolo realizzato per BiciLive.it da Emanuele Pavesio.
