Share with your friends










Inviare

Quando si parla di alimentazione e salute tutti sembrano sempre concordare su una cosa: la frutta fa bene e non dovrebbe mancare nella dieta di ognuno di noi.

Si dà però per scontato che la frutta a cui si fa riferimento sia quella “fresca”: cosa dire invece a riguardo di quella disidratata o secca? Fa più bene o più male di quella fresca? Fa ingrassare? È adatta a chi fa sport e in particolare a chi va in bicicletta?

Per rispondere alla curiosità dei nostri lettori in questo articolo analizzeremo e metteremo a confronto la frutta fresca e quella disidratata (o essiccata), alimenti largamente utilizzati dai ciclisti e dagli sportivi in generale.

In prevalenza tratteremo la frutta essiccata, le sue tipologie e i suoi valori nutritivi.

La lettura dei nostri 10 consigli sull’alimentazione fornirà a chi ne è “digiuno” le basi necessarie a comprendere meglio i principi nutrizionali, l’apporto calorico e quello idrico.

bacche e frutta come alimento per ciclisti

La frutta è un ottimo alimento per la dieta dello sportivo: contiene acqua, zuccheri, fibre, pochi grassi e micronutrienti.

La frutta fresca nel ciclismo

La frutta è un’ottima fonte di nutrienti utili per la salute generale. Contiene acqua, zuccheri (dal 2 al 18%, solitamente una miscela di saccarosio, glucosio e fruttosio), fibre alimentari, pochissimi grassi (con poche eccezioni, tipo avocado e cocco) e una combinazione di micronutrienti (minerali e vitamine) utili al corretto funzionamento dell’organismo e dei sistemi energetici.

La frutta fresca non deve quindi mai mancare nell’alimentazione del ciclista.

Può essere consumata in diversi modi:
- fresca;
- sotto forma di frutta essiccata/disidratata;
- “convertita” in forma liquida (centrifugati, estratti o frullati);
- in gel.

Non tratteremo in questa sede la frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi, pinoli), che possiede caratteristiche nutrizionali interessanti ma differenti da quelle della frutta essiccata.

Quindi la frutta essiccata non è la frutta secca: la differenza linguistica è sottile ma quella nutrizionale e materiale è ampia.

frutta fresca e disisdratata a confronto

Può essere consumata in vari modi e noi ci occuperemo dei 2 più frequenti: fresca o disidratata.

Differenze principali tra frutta fresca e frutta essiccata

La frutta essiccata/disidratata si ottiene, come è possibile evincere dal nome, tramite la diminuzione dell’umidità della frutta fresca attraverso differenti metodi: 
- essiccazione al sole
- essiccazione tramite appositi essiccatori ad aria;
- essiccazione tramite la frittura.

Anche la canditura (processo in cui si disidrata la frutta mediante l’immersione prolungata in sciroppo di glucosio) serve a diminuire la percentuale di acqua.

Platano e banane per esempio vengono fritte, mentre albicocche, mele, pere, fichi, uva, datteri e prugne vengono essiccate tramite il sole o l’aria calda.

Alcuni frutti, come mirtilli, ciliegie, fragole e mango possono essere trattati con sciroppo di glucosio o altri zuccheri prima dell’essiccazione (ma non sottoposti a canditura), e per capirlo basta vedere se lo zucchero si trova nella lista degli ingredienti.

Generalmente invece frutti come ananas, papaya e kiwi sono canditi.

Frittura e canditura sarebbero da evitare in quanto arricchiscono il prodotto di grassi e zuccheri estranei alla frutta di origine.

L’essiccazione senza aggiunta di dolcificanti è teoricamente da preferire.

Ma quali sono le differenze nutrizionali tra frutti freschi ed essiccati?

frutta secca disidratata al mercato

La frutta disidratata è facilmente reperibile ma spesso quella in commercio è meno salutare in quanto fritta o candita.

Frutta fresca e frutta disidratata: cosa cambia dal punto di vista nutrizionale?

Ho analizzato di seguito le tabelle nutrizionali riguardanti albicocche, mele, prugne, uva e datteri, confrontando i frutti freschi e quelli essiccati.

Ciò che si nota subito, come ci si può aspettare, è la concentrazione dei nutrienti a parità di peso.

Il range degli zuccheri passa da 7-15% a 44-92% (la frutta essiccata è infatti prevalentemente glucidica), con conseguente aumento della quota calorica.

La frutta essiccata analizzata infatti fornisce dalle 190 alle 360 kilocalorie per 100 g, mentre la frutta fresca va dalle 11 dei limoni alle 72 dei mandarini, passando per le 65 delle banane.

Ovviamente esistono frutti più calorici che rientrano in altre categorie come i già citati cocco e avocado, ma anche castagne e datteri freschi.

Si nota anche un generale aumento del contenuto di quasi tutti i minerali, in particolare il potassio (la concentrazione aumenta da 3 a 6 volte) e di ferro (da 4 a 9 volte). Aumentano anche fosforo, magnesio e zinco, ma i contenuti di questi minerali restano comunque poco influenti dal punto di vista nutrizionale.

Tra le vitamine, abbiamo mediamente un leggero (e poco significativo) aumento delle vitamine del gruppo B (eccetto tiamina e acido folico, che decrescono) e una diminuzione delle vitamine C, E e dei carotenoidi (provitamina A).

Frutta essiccata: indice glicemico?

Viene da pensare che, concentrando gli zuccheri, aumenti anche l’indice glicemico. E invece no. La frutta essiccata ha un indice glicemico mediamente moderato (fichi e datteri) o basso.

Questo dipende sostanzialmente da fattori come la consistenza viscosa, l’elevata presenza di fibre, il contenuto di composti fenolici e la composizione in zuccheri (mediamente abbiamo il 50% di fruttosio).

Ciò che cambia è, chiaramente, il carico glicemico, che è correlato alla quantità ingerita.

banane essicate fai da te per lo sportivo

Un essicatore da poche decine di euro prepara la frutta disidratata in casa, senza alterare le proprietà nutrizionali.

Cosa scegliere tra frutta essiccata o fresca

La frutta disidratata ha sicuramente dei vantaggi: è facile da trasportare in bici, si conserva bene, ha un sapore gradevole e buoni contenuti nutrizionali.

A causa del contenuto di zuccheri è un buon alimento dal punto di vista energetico e il contenuto di potassio può aiutare il reintegro di quello perso con la sudorazione.

Per contro, proprio perché carente di acqua, è iperosmolare (ovvero tende ad attirare acqua nell’intestino). Questa caratteristica, unita all’elevato contenuto di fibre, può rendere la frutta essiccata una scelta non ideale, specie per chi manifesti facilmente difficoltà a livello intestinale.

Inoltre, il moderato-basso indice glicemico è un fattore da tenere in considerazione: l’utilizzo di frutta essiccata va pianificato, in quanto il rilascio di zuccheri nel sangue non è rapido.

Infine, essendo “compatta”, è facile mangiarne in elevate quantità, anche se in teoria ha un buon potere saziante.

Meglio quindi utilizzarla, curando bene l’idratazione per evitare spiacevoli inconvenienti, durante o dopo gli allenamenti e le gare in bici (per preservare i livelli di glicogeno epatici o favorirne la resintesi, o, in parole povere, per evitare di consumare tutta la nostra riserva di zuccheri e per aiutare l’organismo a rifornirla), e preferire la frutta fresca durante il resto della giornata.

A causa dei differenti metodi produttivi, è bene leggere con attenzione le etichette dei prodotti prima di acquistarli, così da scoprire ingredienti non necessari (grassi e zuccheri aggiunti), o eventualmente produrseli da soli con un disidratatore.

Un piccolo confronto, per concludere: 35 grammi di datteri o 50 di albicocche essiccate rappresentano l’equivalente, in termini meramente glucidici, di uno sport gel da 25 grammi (in genere contenete circa 20 g di zuccheri).

Per bilanciare l’effetto osmotico (ovvero il richiamo di acqua nell’intestino dovuto all’elevata concentrazione di zuccheri) ed evitare soste non programmate al bagno, ricordatevi di integrare la razione idrica con almeno 350-400 ml di acqua.

macedonia di frutta per lo sportivo

La frutta disidrata è iperosmolare e richiede accortezza nella gestione idrica: durante la giornata è preferibile la frutta fresca.

La questione micotossine nella frutta essiccata

Molti studi, raccolti in una due review (2008 e 2012), hanno evidenziato il problema della presenza di micotossine (in particolare aflatossine e ocratossine) nella frutta disidratata. Questo problema è spesso legato a pratiche produttive non corrette da parte del produttore.

Ho curiosato nel portale RASFF, il sistema di allerta rapido per alimenti e mangimi della Commissione Europea, dove vengono raccolte le notifiche relative anche ai ritiri per presenza di micotossine a livelli superiori a quelli massimi ammessi dalla legislazione europea.

In Italia, dal 2015 ad oggi, sono scattate 21 allerte, l’80% delle quali riguardava fichi essiccati provenienti dalla Turchia. I fichi sono quindi uno dei frutti più a rischio.

Dato che i prodotti del commercio di alimenti confezionati dovrebbero (il condizionale è d’obbligo) essere sottoposti a controlli più serrati, se siete grandi consumatori di frutta essiccata il mio consiglio è di utilizzare preferibilmente quelli, specie se preferite i fichi.

Se siete invece affezionati al vostro banco di fiducia al mercato rionale, chiedete informazioni sull’origine dei prodotti e variate molto la scelta del frutto utilizzato, così da “diluire” eventuali rischi.

Bibliografia

Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA) dell’Istituto Europeo di Oncologia.
Trucksess MW, Scott PM: Mycotoxins in botanicals and dried fruits: a review. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2008 Feb;25(2):181-92.

A proposito dell'autore

La passione per lo sport e per l'alimentazione hanno condizionato la sua formazione: laureato in Dietistica presso la Scuola di Medicina dell'Università di Torino, fitness trainer certificato ISSA, svolge attività libero professionale, collabora con diverse strutture dell'area sport e wellness di Torino e provincia ed organizza corsi di educazione alimentare rivolti prevalentemente agli adulti.