flickr.com/sampsontessAlimentazione e bici: una guida in 10 punti per partire dalle basi bicilive.it 22 Aprile 2017 Wiki Bike L’alimentazione sportiva è un tema di grande interesse, soprattutto oggi che sembra esserci, da parte di un buon numero di persone, maggiore attenzione a ciò che quotidinamente ingeriamo per nutrire il nostro corpo. Sull’argomento però spesso si trovano – sia online sia su riviste e libri – molte informazioni diverse se non addirittura contrastanti, rendendone la comprensione difficile anche a chi lavora nel settore. Figuriamoci quindi la confusione e l’incertezza che potrebbero andarsi a creare nella testa di chi ci si avvicina per la prima volta. L’intento di questa breve guida in 10 punti è quello di fornire una serie di informazioni basilari e di semplice comprensione, affinché i nostri lettori possano subito utilizzarle per acquisire conoscenze corrette sul rapporto tra alimentazione e sport… e magari iniziare a modificare la propria dieta. Hamburger e patatine nemici giurati dei ciclisti? Andiamo a scoprirlo… Cibo e biciclette, le regole per cominciare bene L’alimentazione è un aspetto importante della nostra vita, soprattutto quando facciamo sport o vorremmo cominciare a farlo. Questo è un articolo che, senza troppe pretese, vuole aiutare tutti coloro che desiderano migliorare la propria conoscenza sul funzionamento del corpo umano in relazione a quello che mangiamo e all’attività fisica che facciamo. Si rivolge tanto ai rider di città, che stanno magari cominciando a pensare di mettersi a “pedalare sul serio”, quanto agli appassionati di bici da corsa o MTB che vorrebbero nutrirsi in modo più consapevole per arrivare poi a migliorare le proprie prestazioni in gara (o anche solo nelle uscite del fine settimana tra amici). Come anticipato questa è solo una guida “di base” che vuole fornire un buon punto di partenza per familiarizzare con il tema “Alimentazione e bici”: i nostri lettori potranno trovare articoli più approfonditi, tecnici e specifici per ogni disciplina nelle sezioni Wiki Bike dei nostri portali dedicati al ciclismo su strada e al mondo delle mountain bike. E ora comincia a leggere i nostri 10 consigli di alimentazione sportiva… 1: Il giusto apporto calorico Il monitoraggio delle calorie introdotte e utilizzate è un metodo semplice e relativamente accurato per non incorrere in fluttuazioni di peso eccessive e in cali energetici durante allenamenti o competizioni. Inoltre, conoscere il vostro metabolismo basale e totale vi permette di poter intervenire sulla vostra dieta in base all’intensità dell’allenamento e nei periodi in cui cercate un calo o un aumento di peso (ricordatevi che i tagli calorici vanno effettuati lontano dalle gare, dagli allenamenti particolarmente intensi ed evitati nei periodi di forte stress). L’utilizzo di applicazioni per tenere un diario alimentare e di sistemi GPS per tenere un diario dell’allenamento (e dei relativi consumi energetici) semplificano molto il lavoro rispetto a qualche anno fa. Monitorare l’apporto calorico e programmare la vostra alimentazione come si fa con l’allenamento può realmente fare la differenza. Prima, dopo e durante un ‘allenamento, una gara o un semplice giro in bici, è sempre importante prestare attenzione a cosa si mangia e apportare il giusto fabbisogno calorico. 2: I carboidrati, “benzina” per l’organismo Il ciclismo e in genere tutti gli sport di endurance richiedono carboidrati come substrato energetico principale. Meglio evitare, se non per determinati periodi di preparazione (possibilmente lontano da allenamenti intensi) le diete low-carb, oggi tanto di moda. Le linee guida sui carboidrati sono abbastanza generiche: il range va da 4 a 12 g/kg di carboidrati, vuol dire che per un ciclista di 70 kg si va dai 280 agli 840 grammi di carboidrati al giorno. Una bella differenza! Il livello di assunzione deve essere adeguato alla persona, al livello di preparazione, a frequenza e durata dell’allenamento e ovviamente all’alimentazione attuale. Inutile passare di colpo a 10 g/kg se attualmente il vostro introito è 4 g/kg. Gli eccessi, una volta utilizzati per l’attività fisica e riempite le scorte di glicogeno, vengono trasformati in grasso. Quindi, partite sempre da cosa state facendo (sempre con il diario alimentare), ed eventualmente puntate a un aumento progressivo nel corso delle settimane, specie se prevedete un aumento dei carichi di lavoro. Può essere utile distribuire i carboidrati in porzioni non troppo grosse nell’arco della giornata. In questo modo si possono consumare grandi quantità di carboidrati senza creare picchi glicemici e ottimizzando i livelli energetici. La maggior parte della vostra alimentazione dovrebbe essere formata da carboidrati complessi come i cereali, variandone molto la scelta (e magari usandoli integrali, se lontano da gare o allenamenti lunghi, in quanto possono causare problemi intestinali) e derivati e legumi (vedi considerazioni precedenti), ma possono trovare spazio anche i tuberi amidacei. Frutta e soprattutto verdura fresca non devono mai mancare. Gli zuccheri semplici trovano invece spazio prima, durante e dopo l’allenamento, ma dovrebbero essere controllati nel resto della giornata. Un bel piatto di pasta, la classica “benzina” del ciclista all’italiana! Sono fonte un’ottima fonte carboidrati anche tutti i cereali, i legumi, i tuberi, la frutta e la verdura. 3: La giusta quota proteica Chi pratica sport di endurance non ha richieste proteiche particolarmente elevate se confrontate con altri sport (a meno che non sia in un periodo in cui lavora sull’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento di massa dei muscoli). Le linee guida indicano un apporto proteico compreso tra 1,2 e 1,7 g/kg (85-120 g per il nostro ciclista di 70 kg). In una dieta normocalorica è difficile riscontrare una carenza di proteine, che comunque è da evitare per il ruolo di questi nutrienti nella preservazione della massa muscolare e dell’efficienza del sistema immunitario. L’alimentazione del ciclista può prevedere fonti proteiche di origine animale, come la carne magra (limitando quella rossa ed evitando soprattutto i salumi), il pesce, le uova. Vanno bene anche i latticini magri, ma occorre valutare la tolleranza soggettiva al lattosio. Le fonti vegetali comprendono i legumi (già, contengono anche proteine), come fagioli, ceci, lenticchie e soia. 4: Grassi, controlliamo quantità e qualità Sui grassi la letteratura è più vaga, indicando come ottimale un range compreso tra il 20 ed il 30% delle kilocalorie giornaliere. Per questi nutrienti però è importante la qualità: il consiglio è infatti quello di limitare i grassi saturi (contenuti in carni grasse, formaggi, insaccati e salumi grassi), preferendo i monoinsaturi (l’olio di oliva è ricchissimo di acido oleico, un monoinsaturo importante nel mantenimento di giusti livelli di colesterolo nel sangue) e i polinsaturi, tra cui i famosi “omega” ω6 ed ω3 (che sono essenziali e vanno introdotti giornalmente con l’alimentazione). Gli ω6 sono presenti principalmente in frutta secca, semi, oli vegetali (mais, girasole) mentre fonti principali di ω3 (e dei derivati EPA e DHA) sono l’olio di lino ed il pesce azzurro. 5: I micronutrienti: “piccoli” ma importanti Questo gruppo comprende le vitamine liposolubili (A, D, E e K, immagazzinate nel fegato), e idrosolubili (gruppo B e C, che vanno introdotte tutti i giorni), e i minerali come potassio, ferro, calcio, magnesio e zinco, che agiscono tra l’altro come cofattori di importanti reazioni enzimatiche dell’organismo. Questi nutrienti sono contenuti in una grande varietà di alimenti, da qui il consiglio di variare molto la dieta. Importante, come consigliato anche dall’organizzazione mondiale della sanità (OMS), assumere ogni giorno almeno 5 porzioni tra verdura e frutta, seguendo la regola dei 5 colori. In questo modo sarà più facile raggiungere i fabbisogni di micronutrienti e fibra alimentare. Le vitamine assunte su matrice alimentare sono meglio utilizzate rispetto a quelle contenute negli integratori, per cui è meglio aumentare l’utilizzo di alimenti. In ogni caso, specie nei periodi intensi, un buon integratore multivitaminico può essere una buona scelta. È buona regola seguire una dieta varia e, per i vegetariani o per chi ha intolleranze, trovare gli alimenti che garantiscano il raggiungimento del proprio fabbisogno nutrizionale. 6: Mantieni adeguato l’apporto idrico L’acqua riveste un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento dell’organismo umano e nel mantenimento della temperatura corporea. Va da sé che quando ci alleniamo o gareggiamo la corretta idratazione diventa fondamentale per mantenere i livelli di performance (un 2% di disidratazione causa un marcato calo dei livelli prestativi). Il nostro corpo ci invia segnali ben precisi: ad esempio, la situazione di annebbiamento è segno che è ora di reidratarsi. Come farlo al meglio? Sicuramente mantenendo una corretta idratazione lungo l’arco della giornata, seguendo il classico consiglio di bere 1,5-2 litri ogni giorno. Occorre anche lavorare sull’idratazione prima, durante e dopo un allenamento, creandovi dei protocolli in base alla vostra tolleranza individuale. Un esempio su una gara di circa 3 ore in condizioni di caldo potrebbe essere questo: Mi peso un’ora prima della gara e annoto il dato. Inizio quindi a bere, con l’obiettivo di introdurre almeno 500 ml di fluidi ogni ora. A fine gara mi peso nuovamente. Moltiplicando per 1,5 la differenza di peso (se negativa) avrò il quantitativo di acqua necessario per reidratarmi completamente (esempio: se ho perso 0,5 kg, saranno necessari 750 ml di acqua). Attenzione, però. Come ogni sostanza, l’acqua va introdotta nelle giuste dosi: se troppo poca crea danni, così come se è troppa. Protocolli di iper-idratazione che prevedono l’introduzione di grandi quantitativi d’acqua in tempi ridotti possono essere potenzialmente pericolosi. Durante l’attività fisica l’acqua ha un ruolo fondamentale e un’idratazione sbagliata può influire negativamente sulla perfomance sportiva. 7: Arrivate preparati alla partenza Tanto più l’allenamento è lungo e intenso, tanto più si farà sentire la necessità di iniziarlo con le adeguate riserve energetiche. Gestire adeguatamente il “timing” (ovvero l’orario di assunzione del cibo) non è in realtà determinante, ma può essere importante per massimizzare i livelli energetici riducendo al contempo la sensazione di distensione addominale (la classica pancia gonfia), che potrebbe ridurre le vostre prestazioni nella prima parte dell’allenamento, o peggio, della gara Non esistono regole uguali per tutti, anche perché dipendono dall’orario di allenamento e da quello dei pasti precedenti, ma tenete conto che in generale si possono utilizzare alimenti più complessi e ricchi di amidi fino a 90 minuti prima di salire in sella, e alimenti o integratori in forma liquida (e poveri di fibre) fino a circa 30 minuti prima della partenza. Per capirci, meglio non mangiare un panino subito prima di salire in bici, mentre un succo di frutta può essere tollerato. Come al solito, provate la vostra tolleranza in allenamento, non in gara! 8: Partite bene, continuate meglio Fatta salva una dieta corretta e bilanciata, le linee guida indicano come utile il ricorso ad un’alimentazione durante l’esercizio nei casi in cui il suddetto si protragga oltre l’ora e mezza-due ore. Per allenamenti più brevi, sono sufficienti la dieta e gli eventuali pasti prima e dopo l’allenamento. Nei casi di attività protratta oltre le due ore, viene consigliato di fornire all’organismo una quota aggiuntiva di carboidrati per mantenere costanti i valori glicemici e non incorrere in un calo prestativo. Questa quota dovrebbe essere compresa tra 30 e 60 g/ora di carboidrati. Dico dovrebbe perché, specie se non avete mai mangiato durante le vostre uscite, meglio iniziare con 10-15 g/ora e poi salire in base alla tolleranza. Che alimenti utilizzare? La scelta è varia: si possono utilizzare alimenti “naturali”, come le banane, altra frutta fresca o essiccata, oppure barrette, sport gel e integratori in forma liquida. In genere si opta per cibi poveri di fibre (per evitare spiacevoli reazioni intestinali), e gli alimenti solidi sono meglio tollerati nella prima parte di allenamento o gara, mentre nella parte finale si preferiscono i gel e gli integratori liquidi. Ricordatevi, specie con il cibo solido e con i gel non isotonici (quasi tutti) di bere adeguatamente, per evitare l’effetto osmotico dei carboidrati, ovvero la tendenza a richiamare acqua nell’intestino con conseguente possibilità di attacchi diarroici, specie in soggetti predisposti e sotto sforzo: 125-150 ml di acqua ogni 10 g di carboidrati dovrebbero aiutare a prevenire tale nefasto evento! Tenete sempre a mente che più lo sforzo è intenso, meno il nostro organismo è disponibile a digerire e assorbire il cibo, quindi periodizzate i “rifornimenti” nei momenti che sapete essere un po’ più rilassati. Altro punto fondamentale è la vostra capacità di trasporto: strutturate i pasti in gara in base alla possibilità di portarvi dietro alimenti e integratori, o alla possibilità di fermarvi ad un punto ristoro. Sport gel, barrette e integratori vari sono un’ottima soluzione per alimentarsi durante un’uscita in bici. Una valida alternativa a questi prodotti è costituita dalle banane o dalla frutta, sia fresca sia essiccata. 9: Cibo e recupero, un binomio vincente? Partiamo subito col dire che i pasti di recupero post allenamento sono necessari solo in alcuni casi, come gare o allenamenti a meno di 8 ore di distanza l’uno dall’altro o svolti a intensità particolarmente elevata. Negli altri casi, è sufficiente la normale alimentazione, e l’unica cosa che è veramente necessario controllare è l’idratazione. Le linee guida indicano in 0,6-1 g per kg di peso la quota di carboidrati che è possibile introdurre nei 30 minuti post-esercizio. Vuol dire, all’incirca, 40-70 g di carboidrati, possibilmente ad elevato indice glicemico. L’ISSN suggerisce la contemporanea introduzione di 0,2-0,5 g/kg di proteine (20-35 g) di buona qualità, per la “riparazione dei danni” e per favorire la re-sintesi del glicogeno. Un esempio pratico, anche se forse non ottimale? Un panino da 80-100 g con 4-6 fette di bresaola. Che contiene anche un buon quantitativo di sodio, utile per reintegrare quello perso, per stimolare la sete e la ritenzione di fluidi. 10: Il dilemma della caffeina Gli effetti benefici della caffeina sono appurati, in dosaggi compresi tra 1 e 3 mg per kg di peso può aumentare la performance e la chiarezza mentale. Come spiegato in questo dettagliato articolo, però, gli effetti sono secondari a molteplici fattori, tra i quali genetica, assuefazione e livello di preparazione fisica. Se reagite bene alla caffeina e volete usarla come “arma vincente”, provate a fare 4-5 giorni di astinenza prima della gara, e utilizzatela, magari abbinata ad uno sport gel, verso la fine della gara. Ovviamente, il consiglio è sempre il solito: provate prima in allenamento e, nel caso soffriate di ipertensione o assumiate farmaci, chiedete prima consiglio al vostro medico. Ricordatevi anche delle prevenzione, in questo articolo parliamo di come rinforzare il sistema immunitario per ottenere performance sportive migliori. Buone pedalate! Articolo realizzato per BiciLive.it da Emanuele Pavesio.
