Banane: una buona alternativa per il ciclista? bicilive.it 9 Aprile 2017 Wiki Bike La banana è un frutto dalle caratteristiche interessanti: fornisce un buon apporto di zuccheri, di minerali (in particolare potassio e magnesio) e vitamine, ed è comodamente imbustato nella sua pratica buccia. C’è anche chi la inserisce nella top 10 dei migliori alimenti da utilizzare durante la pedalata. Alimento vincente per il ciclista, quindi? Proviamo ad analizzare meglio le cose. Banane nello sport: la questione energetica Permettetemi qualche dato, tenendo presente che le cifre dei vari database sono molto variabili tra loro e vanno quindi prese con cautela. Le banane contengono circa il 15% di carboidrati, di cui abbiamo circa un 5% di glucosio, un 4,9% di fruttosio e un 2,4% di saccarosio (lo zucchero da cucina). Il rapporto glucosio-fruttosio è quindi 1:1. La banane contengono anche circa il 2,6% di amido resistente (variabile in base alla maturazione: più sono mature, meno ne contengono) e l’1,8% di fibre alimentari. Calcolando un frutto di buone dimensioni (circa 125 grammi di parte edibile), abbiamo 15,4 g di zuccheri (9,2 g di “rapidi”, ovvero glucosio e saccarosio, e 6,2 g di “lenti” rappresentati dal fruttosio, con un rapporto di 1,5:1), e circa 5,5 g di fibre (l’amido resistente si comporta come una fibra solubile). Le principali linee guida in ambito sportivo indicano in 30-60 grammi all’ora i carboidrati necessari al mantenimento della performance in sessioni di endurance superiori alle 2 ore. Per esperienza personale (quindi prendetela con le pinze) posso dirvi che molti soggetti non tollerano più di 20-30 g/h di carboidrati. In questo modo, una o due banane possono garantire la quota di carboidrati generalmente tollerata. Unica pecca, il quantitativo elevato di fibra solubile, che interferisce leggermente con l’assorbimento dei carboidrati. Infatti sia l’indice sia il carico glicemico delle banane sono moderati. La banana va quindi mangiata con un po’ di anticipo rispetto ad altri prodotti o integratori a più rapido assorbimento. Minerali e vitamine delle banane Le banane hanno quote non particolarmente elevate di minerali, ma sono note per i contenuti di potassio e magnesio, rispettivamente 350 e 34 mg su 100 g. Sul frutto medio abbiamo quantitativi tali da coprire l’11% del fabbisogno giornaliero di potassio ed il 18% di quello di magnesio (si intendono i fabbisogni per la popolazione media, ovviamente). Possiamo quindi dire che sono una buona fonte di questi minerali, che per dovere di cronaca vi comunico essere contenuti in quantitativi anche maggiori in altri frutti, sia freschi che essiccati. Buono anche il quantitativo di rame (22% del fabbisogno su frutto medio). I bassi livelli di sodio e cloro sono invece insufficienti per un corretto reintegro delle perdite di questi minerali in caso di abbondante sudorazione. Ma potete facilmente ovviare al problema introducendoli tramite l’idratazione. Le banane forniscono anche (sempre su frutto medio) il 19% del fabbisogno di vitamina C e l’8% di quello di vitamina A. Senza infamia e senza lode, insomma. Banane, il prodotto essiccato: meglio o peggio? Come discuteremo in un articolo apposito, la frutta disidratata è sostanzialmente un concentrato di zuccheri e nutrienti (togliendo l’acqua rimane la parte solida). In realtà i prodotti a base di banane disidratate sono quasi tutti aggiunti in zuccheri, aromi e grassi (olio di cocco, usato per friggerli), il che li rende eccessivamente calorici, una sorta di vero e proprio junk food, il cibo spazzatura. Per farvi un esempio, hanno lo stesso quantitativo di olio delle patatine fritte. Ed essendo olio di cocco, è al 90% composto da grassi saturi. Se proprio volete utilizzarle, avete due scelte: spulciare le etichette in cerca di un prodotto non fritto e non arricchito in zuccheri; farvele in casa, tramite un essiccatore (scelta consigliata in quanto più rapida e attenta ai consumi) o nel forno ventilato. Banane nel ciclismo: cosa dice la ricerca scientifica Due studi relativamente recenti hanno analizzato l’utilizzo delle banane e l’impatto sulla performance del ciclista. Il più recente (2015) ha valutato le performance su 75 km di 20 ciclisti maschi, riscontrando che mangiare banane o pere migliora la prestazione rispetto al bere solo acqua. Incredibile, mi verrebbe da dire! L’altro studio è decisamente più interessante, in quanto ha confrontato, sempre sulla stessa distanza, l’utilizzo di banane e di una soluzione al 6% di glucosio, non riscontrando particolari differenze sulla performance e sui valori ematici e indicando un percorso di utilizzo dei substrati energetici simili. Volendo proprio fare dietrologia, è da notare che a entrambi gli studi ha partecipato il Dole Nutrition Research Laboratory (la Dole è una multinazionale statunitense attiva nella produzione di frutta), anche se dubito che l’azienda abbia influenzato i ricercatori per vendere più banane ai ciclisti! Conclusioni Non credo si possa definire la banana come il miglior alimento per il ciclista (dubito che esista un alimento migliore per tutti, in realtà), ma sicuramente può essere, anche per la relativa comodità di trasporto e per il contenuto di nutrienti, una valida alternativa, specie nel cicloturismo. Quando utilizzarla? La banana si presta bene sia come spuntino pre che post allenamento. Se la volete utilizzare durante l’allenamento o la gara, tenete a mente che gli zuccheri della banana non vengono assorbiti molto velocemente, e può essere necessario un pò di tempo per sentirne i benefici. Quale utilizzare? Preferite le banane fresche o essiccate da voi senza aggiunte di zuccheri o grassi. Le rondelle disidratate presenti in commercio generalmente mal si prestano ad un utilizzo in ambito sportivo. Nel dubbio, leggete comunque sempre l’etichetta! Come al solito, non esiste una regola scritta: il consiglio è quello di provare a utilizzarla (se vi piace il gusto, ovvio!), alternandola magari ad altri alimenti o agli integratori, e valutare la vostra risposta soggettiva. Consiglio la lettura del tutorial “Guida all’alimentazione, 10 consigli utili“, per capire meglio come funzioni il nostro corpo e di cosa abbia bisogno prima, dopo e durante un’uscita in bici. Buone pedalate e alla prossima! Articolo realizzato per BiciLive.it da Emanuele Pavesio.
